寝苦しい梅雨＆夏は深部体温を下げましょう

この記事でわかること

高温多湿による睡眠の影響とは？

人間には、１日のなかで体温変化のサイクルがあります。
日中の活動時間帯は、体の中心部分の体温＝深部体温（脳や内臓の温度）が上がり、睡眠前は眠る準備をするために深部体温が下がります。
睡眠中に深部体温を下げて脳や体を休ませ、朝の起床に向かって徐々に深部体温を上げる仕組みになっています。
しかし、高温多湿な時期は深部体温が下がりにくくなります。
日中の活動時間に涼しい室内と暑くて湿度の高い外の温度差で深部体温の上がり下がりのリズムが刻みづらくなり、体温サイクルが乱れます。
体温サイクルが乱れた状態のまま就寝時間に寝ると暑くて寝苦しさを感じたり、目が覚めてしまったり、眠りが浅くなることが増えていきます。

また、暑いからといって室温を下げすぎると寝ている間にエアコンの冷気で体の表面が冷えてしまいます。
この体の表面温度が下がることによる冷えは、血流が悪くなり、筋肉が収縮します。
すると深部体温を高めようとする動きが活発になるため、体が熱く感じる→寝汗をかく→汗で表面温度が下がる→筋肉が収縮して…という悪循環が生じてしまいます。
つまり、これは体や脳が休まらない状態＝眠りが浅い状態なので、睡眠の質が悪くなり、自律神経のバランスが崩れ、だるさや頭痛、肩こりなどを感じやすくなります。
特にこの時期は冬に比べて日照時間が長く、日の出も早いので睡眠時間が短くなる傾向にあり、睡眠不足や疲労がとれにくいといった状況に陥りやすいため注意が必要です。

深部体温を下げる食材とは？

入浴以外で深部体温を下げる方法の一つが食事です。
薬膳では食材を、身体を温めるもの・冷やすもの・どちらにも偏らないものに分類します。
夏に取り入れたいのは、熱を冷まし身体を冷やす「寒・涼性」の食材です。

夏野菜

旬の瓜類をはじめとしたトマト・ナス・キュウリ・ゴーヤーなどの夏野菜やスイカ・バナナなどの果物を積極的に摂取することをおすすめします。
カリウムを多く含む夏野菜は利尿作用が強く、尿とともに余分な熱を排出するので、深部体温を下げる働きが期待できます。

酸味と苦みのある食材

薬膳では食材を「酸」「苦」「甘」「辛」「鹹（＝塩味）」の５つの味に分類する考え方があるそうです。
薬膳ではこれを「五味」と言い、中でも夏の養生として重要なのは、酸味と苦味です。
暑くて眠れない時期は、酸味・苦味のある食材を意識して取り入れ、それ以外の五味の食材もバランス良く食べるようにしましょう。
【酸味】

筋肉を引き締め、汗や尿が出過ぎるのを防ぐ作用があります。
代表的な食材は、酢、梅、レモン、桃、トマトなどです。

【苦味】

体の熱を冷ます清熱作用があります。
ピーマン、ミョウガ、ウド、緑茶、どくだみ、菊花などが代表的な食材です。

良質な睡眠をとる方法とは？

入浴は就寝の２時間前まで

人は、深部体温が低下すると入眠します。
そのため、就寝の２時間前までに入浴することで一時的に体温が上がり、就寝時には深部体温も下がるので入眠しやすくなります。
４２℃以上の熱いお風呂につかってしまうと交感神経が活発になって覚醒状態になるため、就寝前の入浴には適していません。
少しぬるめのお湯(３８～４０℃程度)であれば、心拍数を下げて体をリラックスさせる「副交感神経」の働きが優位になります。
熱さが苦手だったり、忙しくてゆっくり浸かっていられないなどの理由で、シャワーだけで済ませている方もいらっしゃると思います。
「睡眠の質」は湯船につかる入浴をしたほうが確実に高まりますが、無理はせずにシャワーだけでも大丈夫です。

睡眠環境を整える

梅雨～夏にかけては、人が快適に眠れる温度が２５～２８度、湿度は５０％前後が理想です。
エアコンをタイマー設定で使用する場合は、眠り始めの４時間程度使用するのが効果的です。
寝具も冷却性や透湿性のあるものを選び、暑さを軽減しましょう。
また、照明の光にも注意が必要です。
一般的な部屋の照明環境にいるとメラトニンという眠気や睡眠を維持するホルモンが分泌されにくくなるため、覚醒度が上昇します。
その他にもスマートフォンやOA機器から照射されるブルーライトも覚醒刺激を与えます。
寝室の照明は就寝１時間ほど前からやや暗くし、就寝３０分ほど前にはスマートフォンの操作は控えましょう。

昼寝は３０分以内にする

よい睡眠を確保することが重要だということは多くの人に知られていますが、昼寝をとるときは、約１５～２０分くらいにして３０分を超えないようにすることが推奨されています。
長めの昼寝を頻繁にとってしまうと夜になっても眠くならず、体のリズムや自律神経も乱れるため、さらに睡眠の質が落ちてしまうという悪循環に陥っているケースが多いです。
１５時以降の昼寝は夜にしっかりと眠れなくなる可能性があるため、なるべく１５時前の時間帯に休みましょう。
覚醒時と睡眠時のメリハリをつけるためにも、決まった時間に３０分以内の睡眠を取ることが重要です。

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