連休中の過ごし方

この記事でわかること

連休の落とし穴？😨

長期間の連休があるとついつい夜更かしや不規則な食事、飲酒をしてしまうことはありませんか？
普段、お仕事や学校がある人は毎日のルーティンが決まっているので生活リズムが脳や体内で記憶されています。
しかし、このリズムが乱れると自律神経やホルモンバランスの乱れ、免疫力の低下により体や心に不調を及ぼします。

長期休みがあると生活リズムが崩れてしまう人が多いと言われています。
文部科学省の調査では長期の休みが終わると体調不良や不登校などの割合が高くなるという調査結果も出ています。
また、社会人も同様でゴールデンウィークやお盆休みを境に欠勤、離職に繋がることが多いそうです。

なにが原因？🤔

原因１：体内時計の乱れ

「明日も休みだから夜更かししても平気」「休日ぐらいはゆっくり寝よう」という気持ちになったことはありませんか？
就寝時間と起床時間にズレが発生すると体内時計が乱れて時差ボケのような状態に陥ります。
私たち人間の体には約２４時間周期の体内時計が備わっており睡眠、覚醒、ホルモン分泌などさまざまな働きを調整しています。
この体内時計が乱れることによって連休明けなどの体調不良を招き、「眠気」「食欲不振」「集中力低下」などの症状を訴える人が多いです。

原因２：食生活の乱れ

家族で外食をしたり、友人や知人とお酒を飲みに行くなどが挙げられます。
このような休日ならではの食事やお酒はとても楽しいため、ついつい食べすぎや飲みすぎを起こしてしまいます。
食べすぎや飲みすぎによって招く弊害は胃の機能低下です。
胃の機能低下が起きると食事などで摂取した食べ物がなかなか消化しきれなくなる状態が続きます。
長時間に渡って胃もたれやお腹がつっぱる感じ(膨満感)が続き、胃の機能低下は風邪などの症状、肩、背中、腰などのこりの原因にもなります。

原因３：ストレス

長期休みは平日の生活では絶対にできない、いわば「非日常的な生活」をすることができます。
非日常的な生活を送ることで平日に蓄積されたストレスも発散できるため、一見すると休み明けは万全な状態になると思われがちです。
ところが休み明け前日の夕方から夜になると「明日からまた仕事か…」「また朝早い生活を送るのか…」「今日はもう早めに寝ないと…」といった憂鬱な感情が強くなります。
この「元の生活に戻らなければならない」というストレスから、体調不良を訴える方も出てきます。
人は大きなストレスを受けると不安感、気分が落ち込む、集中力の低下、疲労感などの症状を引き起こすことがわかっています。
日曜日の夜や月曜日の朝に非常に憂鬱な気分に陥る「ブルーマンデー症候群(サザエさん症候群)」も同じような環境から起きるものです。

上手な連休の過ごし方🤗

睡眠時間を保つ

休日でも平日と同じ時間に就寝、起床するといった一定の睡眠時間を保つことが大切です。
休日最終日は休みだからといって昼過ぎまで眠ってしまうと、夜になかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めてしまいやすくなります。
その結果、十分な睡眠時間が確保できなくなり、休み明け初日の朝に体調不良を訴えることが多くなります。
睡眠の専門家の多くは「休日の寝溜めは平日の起床時間プラス２時間を限度に」と言われています。
平日の起床時間の２時間以内に起床すれば、体内時計を正常に戻すのはそう難しくありません。
休日最終日は「休み明け初日の体を万全な状態にする日」と決めて、できるだけ平日と同じ生活リズムをとるようにしましょう。

適度な運動

平日は仕事などがあるため、自律神経系の交感神経のスイッチがONになっています。
交感神経は俗に「闘争と逃走の神経」とも呼ばれており、主に活動時に活性化するものです。
簡単に説明すると「体をやる気状態にさせるスイッチ」ということです。
休み明けは活動の神経(交感神経)がONに切り替わるのに時間がかかるため、やる気が出なかったり、体調が優れないといったことが起きやすくなっています。
これを解消するには休日の最終日に軽い運動(ウォーキングやジョギングなど)を取り入れることです。
仕事前に一度交感神経のスイッチをONにさせておくことで、休み明けでも交感神経が活性化しやすい状態を整えることができます。

起床後に太陽の光を浴びる

目の中に光が入ることで、その光が網膜視床下部路を通り、脳の視交叉上核に伝わります。
この作用によって光の刺激が脳にインプットされ、体内時計は正しいリズムを刻むことができます。
休日の夜ふかしや朝寝坊は体内時計の乱れを引き起こし、眠気やだるさの原因にもなります。
起床後に太陽の光を浴びることで休日に乱れた体内時計を整える効果が期待できるため、休み明けでも体調不良にかかることなく、仕事や家事に取り組める可能性が高くなります。
また太陽の光によって体内時計がリセットされると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌がストップします。
このメラトニンは約１５時間後に再び分泌され、体の休息モードを作ってくれます。
規則正しいメラトニンの分泌リズムも良質な睡眠を得る効果が期待できますので、健康的な体を整えることができます。

バランスのいい食事

朝食を食べることで血糖値を下げるインスリンが分泌されますが、この作用によって体内時計がリセットされます。
脳にも十分なエネルギー源が行き渡るため、朝食には太陽の光を浴びるのと同じように「眠りの体→活動の体」に変化させる効果が期待できます。
暴飲暴食、不規則な食事などをしてしまった場合は、胃腸を整えるための食事を心掛けましょう。
食べ過ぎたからと言って無理なファスティング(断食)などは血糖値の上昇、過食、肥満の原因にもなるため、少量に抑えて胃腸に優しいものを取り入れるようにしましょう。

この記事の結論は？