気付けば足や顔にむくみが…！睡眠の関係と改善方法とは？

この記事でわかること

むくみの原因とは？

身体の中は組織が活発に働いていて、就寝中には疲れを取ったり、細胞の入れ替えをしたりしています。
水分や栄養を含む血液は、心臓から動脈を通って全身に送られます。
しかし、心臓という力強いポンプで流れている動脈とは異なり、静脈はリンパ管の流れはゆるやかです。
さらに脚は心臓から遠く、重力の影響を受けやすいため、立った状態にある日中は水分がたまりやすく、夕方になるとむくみが起こります。
老廃物や二酸化炭素を含む水分が細胞の中にたまっていき、細胞が酸素不足になります。
酸素不足になると血管が膨らんで水分のコントロールがうまくできなくなり、余分な水分や老廃物が皮膚の下ある静脈やリンパ管へ過剰にたまります。
これが『むくみ』の原因です。

睡眠でむくみは解消できる？

基本的には一晩、横になって眠れば重力から開放され、さらに副交感神経が優位になることで血流が促されるため、朝にはむくみが解消されます。
ただし、睡眠不足だったり、フラットなベッドではなく、椅子やソファーのようなところで寝たりするとなかなか解消しません。
朝起きたときは逆に脚ではなく、顔がむくむことがあります。
その場合は、顔を少し温めてマッサージをしてから、冷水で引きしめましょう。
また、以下に当てはまる人は浮腫みやすいため、生活習慣を見直すと同時に快適な寝具で十分に眠ることが大切です。

血流が悪い人

体質、冷え性、基礎疾患などで元々血流が悪くなりやすく、肩こり、腰痛、関節痛などの症状がでやすい人もいます。

筋肉が少なく運動不足の人

リンパの流れは筋肉の収縮によって促されるため、運動不足の場合は、この働きが少なくなります。

皮膚が柔らかい人

リンパはとても柔軟で何倍も膨らんで水分を抱え込むため、皮膚が柔らかいと膨らみやすく、水分を静脈やリンパに押し戻せないためむくみやすいです。

塩分を摂りすぎの人

塩のナトリウムは多くの水分を抱え込む性質があります。

あまり水分をとらない人

体の水分が不足すると静脈の血行が悪くなり、動脈から血液中にしみ出た水分を静脈が吸収できなくなることがあります。
そのため、皮膚と皮下組織内に水が溜まり、むくみを引き起こします。

ストレスが多い人

血管が収縮し、疲労が蓄積されると血流も悪くなり、さらにむくみやすくなるという悪循環に陥りやすくなります。

放置してはいけない？！

一時的なものとして放置するのは美容面だけでなく、健康面でもマイナスです。
むくみの正体は、老廃物や二酸化炭素を含む水分です。
それを放置すると血管やリンパが圧迫され、ますます回収されにくくなります。
行き場を失った水分は、脂肪細胞の栄養になり、セルライトという代謝されにくい肥大化した脂肪になってしまいます。
さらに、細胞は酸欠状態となるため、疲れやすさ、肌のくすみ、免疫力の低下なども起きやすくなります。
リンパは菌などを退治する働きがあるため、この流れが悪くなると免疫力も低下します。
たかが「むくみ」と思っていると慢性的に脚が太くなるだけでなく、疲れやすい体になってしまうのです。
また、体は酸素を供給しようとして多くの血液を送り込むため、血圧が上がる原因にもなるといわれています。

その他の改善方法とは？

日中は何時間も同じ姿勢をせず、まめに体を動かす

かかとの上げ下げやウォーキングでふくらはぎを刺激することで血流が良くなります。
軽いストレッチやマッサージなども効果的です。

こまめに水分をとる

水分のとりすぎも不足もむくみを引き起こします。
一気にガブ飲みするのではなく、こまめに水分をとるようにしましょう。
また、寝る前に水分をとりすぎると翌朝、顔や足などがむくむ原因になるので、就寝前はコップ１杯分の補給でとどめるようにしましょう。

体を温めて血流をよくする

ぬるめのお風呂に入ることで血流が良くなるので、ゆったりとリラックスしてください。
むくみがひどい場合は、半身浴でじんわりと発汗させたり、マッサージをして血行を良くしましょう。

夜更かしをしない

睡眠中は体内で疲労回復、細胞の修復が行われているため、充分な睡眠が必要です。
睡眠不足は美容、健康、食事にも悪影響を与え、生活習慣が乱れる原因にもなります。

足先を少し高くして眠る

重力に逆らって心臓へと血液を送るためむくみ解消と新陳代謝のアップにもつながります。

仰向けで眠る

うつぶせ寝は、顔のむくみを起こしやすくします。
顔が下向き(または横向き)になるので、下になった側で水分が滞りるため、むくみやすくなります。
むくみが気になる方は、身体に支障のない限りで仰向け寝をおすすめします。

塩分の摂りすぎに気をつける

塩のナトリウムは多くの水分を抱え込む性質があります。
むくみやすい体質の人は減塩などを心掛けて、味付けの濃いものは避けるようにしましょう。

たんぱく質、ビタミン、ミネラルの豊富な食事を

たんぱく質は血液中の水分を血管の中に留めておく働きがあり、逆にたんぱく質が不足することは、むくみの原因にもなります。
また、利尿作用があるカリウム、カルシウム、マグネシウムが不足してもむくみが出やすくなります。
豚肉、豆腐、あずきなどはビタミンＢ１を多く含み、カリウムが含まれるきゅうり、バナナなどをとるように心がけましょう。

他にもキツすぎる着圧着、飲酒、タバコなども血流を悪くする原因なので要注意です。

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