スポーツの秋！睡眠と運動の関係とは？

運動には睡眠を促進する効果があり、一方睡眠をとることでさらに効果的に体を動かすことができます。
運動する習慣がある人は睡眠の不調を抱える人の割合が少ないと言われています。
寝つきが良く、深い睡眠がとれるようになり、また夜に何度も目が覚めること（中途覚醒）も減少するので安定した睡眠をとることができます。
何もせず体を休める完全休養では２０～３０％の疲労回復度なのに対し、体を動かす積極的休養では７０～８０％の回復度が示されたデータがあります。
「疲れているはずなのに、眠れない」時は体だけではなく、神経も興奮して休まっていない状態です。
そんな時は軽い有酸素運動を取り入れて、軽く体を動かすことで呼吸が深く活発になるため、疲労回復効果を期待できます。
１回の運動では睡眠への効果は弱いので、まずは週に１回を目安に毎週続けるなど習慣的に続けることが大切です。

最初は３０分程度から始め、１日平均１万歩を目安とするのがおすすめです。
ある程度心拍数が上がり、代謝が良くなり、軽く汗ばむぐらいを心がけましょう。
慣れて来たら少しずつ歩幅を広げたりスピードを上げたりして変化をつけると、さらに運動効果が期待できます。

ウォーキングに慣れてきたら軽く走ってみましょう。
速さを競わず息が上がり切らない程度に、もう少し長く走れそうだなと思うくらいのスピードがおすすめです。

就寝前は心拍数を上げずにリラックスを目的とした運動がおすすめです。
ヨガやストレッチで体をゆったり伸ばしてみましょう。
深い呼吸をしながら行うと副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

睡眠に悪影響となってしまうのは、就寝前の激しい運動です。
激しい運動をしてしまうと交感神経が優位になり、一時的に目が覚めてしまって質の良い睡眠にならない場合があるため気を付けましょう。
寝る前は体をほぐすストレッチ、軽いヨガや体操などがおすすめです。

就寝時に消化途中の食物が胃に残ったままだと、体は回復よりも消化の働きを優先させてしまいます。
食事と就寝までに時間があまりないときは食事を控えるか、消化の良いものを少量だけ摂るにとどめましょう。
タンパク質は良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となるので、夜に摂るのはおすすめです。
就寝前に摂る場合は、牛乳、乳製品、プロテイン、アミノ酸サプリメントなど胃に残らずにすぐに消化されるものが良いでしょう。

アルコールに頼って眠るくせをつけると、徐々に量を増やさないと入眠できないといった悪循環が生じます。
アルコールを摂取すると一時的に眠気を生じさせますが、代謝される時に覚醒作用があるため中途覚醒を促してしまいます。
またタバコに含まれるニコチンには、カフェインと同様の作用があります。
就寝直前の喫煙はニコチンの血中濃度を高め覚醒作用を生じさせるため、なるべく控えるようにしましょう。