この記事でわかること
今週も明るく、元気に、真剣に頑張ります！
さて、今回は「新しい環境での緊張や疲れ…睡眠の関係と対策とは？」についてのお話です💁♀️
新年度が始まり、就職、転勤、異動、進学で新生活をスタートした方々も多い時期ですよね。
新しい環境に早く慣れようと頑張っていると気付かない内にストレスが溜まってしまうことがあります。
また、緊張や疲れから布団に入っても「なんだか気持ちが落ち着かない」「ずっとソワソワする」という状況に陥る人も増える時期です。
生活リズムが乱れてしまうと睡眠不足から自律神経の乱れに繋がり、心身の不調へと悪化していきます。
毎年、この時期に同様の記事を投稿していますが、内容をアップデートして緊張疲れをどのようにしたらいいのかをお話していきます☝
新生活で起こる睡眠の変化とは？
人間は本来、「疲れる・周囲が暗い・安心できる」の３つの状態にあるときに眠れるものです。
新生活が始まると慣れない環境での疲労感は大きく、帰宅して食事した後はすぐに眠ってしまうことが多くなります。
または、その逆で人間関係で気疲れしていたり、慣れない作業や環境のことで考え込んでしまい、入眠に時間がかかったり、眠れないという人もいます。
実はこれが生活リズムや自律神経の乱れに繋がる落とし穴なのです。
不安、緊張、ストレス
緊張感と疲れ、新生活への不安、人間関係の変化などでストレスを感じることが多く、慣れるまでに時間がかかります。
最初の頃は、疲れてすぐに寝付くことができても、睡眠時間がまばらになっていたり、夜更かしをしていると生活リズムの乱れに繋がります。
生活リズムの乱れが常態化すると決まった時間に眠れなくなり、日中の活動に支障が出てしまいます。
帰宅してからのルーティーンを決めて、就寝時間と起床時間を定めるように心掛けましょう。
眠る環境の変化
新しい布団や枕、室内の環境、周囲の騒音などで眠れないという人も少なくありません。
春は寒暖差があるので寝るときの服装、部屋の温度、湿度も大事です。
枕の高さを調整したり、室内の照明を変えたり、音楽やアロマオイルなどで自分がリラックスできるものを用意して改善してみましょう。
午後のカフェイン
日中、アクティブに活動したいときカフェインは有用ですが、午後に摂取すると睡眠に影響を及ぼすこともあります。
特に対面での会議・ミーティング・商談などでは、コーヒーやお茶を出したり、いただいたりする機会も少なくないと思います。
少しの摂取で調整するのは大丈夫ですが、眠気覚ましにエナジードリンク系などを何度も過剰摂取するのは、カフェイン中毒による命の危険にも繋がります。
カフェインは体内に８時間とどまると言われているので、飲むタイミングに注意が必要です。
休日にたくさん寝ている
確かに体力を回復するために睡眠は必要ですし、平日にとれなかった睡眠時間を補うために「寝溜め」したい気持ちもありますよね。
しかし、長時間の睡眠は頭痛、自律神経やホルモンバランスの乱れにも繋がり、学校やお仕事の日は睡眠不足になる悪循環に陥りやすくなります。
普段から睡眠時間を確保して、休日は１時間ほど多めに睡眠をとり、規則的に動くようにしましょう。
眠れない時は？
環境が変わって疲れているはずなのに眠れない…という場合は、どうしたら良いのかご紹介します。
心身の緊張をゆるめる
深くゆったりとした呼吸を意識しながら、ストレッチしましょう。
心身の緊張がほぐれて副交感神経が優位になります。
１.仰向けに寝て、万歳する
２.両手・両足引っ張られるイメージで、ゆっくりと背伸びする（30秒程度）
３.全身の力を抜く
４.２～３を３回程度繰り返す
５.両手・両脚を天井に向ける
６.手足の力を抜いてブラブラゆらす（1分程度）
７.全身の力を抜いて仰向けに寝る
８.ゆったり＆深い呼吸を繰り返して目を閉じる
心を落ち着ける
不安や緊張が強いとき、心がざわつくときは、心を落ちつける工夫をしましょう。
心地よい眠りにつくため、嗅覚・聴覚を使ってリラックスすることができます。
また、自分にとって難しい話や興味が薄い話などの動画や本は、眠気を誘うと言われています。
中には、人の声に安心して眠気が出るという人もいるので、音楽以外の入眠方法も試してみる価値がありそうです。
・アロマオイル
・ヒーリングミュージックなどの音楽
・あまり興味がない動画や本をみる
お風呂に浸かる
体が冷えている場合は眠気が訪れません。
歩き回ったり、立ちっぱなしの仕事、デスクワークで座りっぱなしなどで血流が悪くなると浮腫みや冷え性の原因に直結します。
胴体は温かいのに手や指先、足が冷えている人は、特に入眠に時間がかかると思います。
お風呂で体の芯まで温めて血流を促し、ほてりが冷めるころに布団へ入るようにしましょう。
無理に眠る努力はしない・焦らない
焦る気持ちは分かりますが、「１日くらい眠れなくてもいいや」という気持ちでポジティブに考えましょう。
暗い寝室で目を閉じれば、視覚情報を遮断できるので脳は休息します。
横になって力を抜くと全身の緊張がほぐれてリラックス状態になるので、もし眠れなかったとしても意外に疲れをとることが出来ます。
寝坊や遅刻が心配な人は、アラームこまめに設定して音を大きくしたり、スマートホームなどの自動化を利用して定時にカーテンを開けたり、照明のスイッチを入れるなどの対策をしておきましょう。
また、眠れないことを家族や友人に伝えておいて起こしてもらうなど、改善できるまでは周りに頼ることも大事です。
この記事の結論は？
新しい生活はワクワクとドキドキ、いろいろなことに挑戦できて刺激があり、アドレナリンが出ているときです。
少し物事につまずいてしまったり、慣れないことに悪戦苦闘したり、空回りして落ち込んでしまうことも心身の成長とこれからの自分の糧になると思います。
ですが、頑張りすぎてキャパオーバーしていたり、気疲れやストレスが増えると部屋が汚れたり、食欲不振や増加、睡眠不足や過眠症といった「サイン」が表れるようになります。
たくさんの出会いや学びがある新しい環境でも、自分を見失わないようにしっかりとルーティーンを決めて過ごすようにしましょう。
普段から朝日を浴びる・適度な運動をする・栄養バランスを考えた食事などで生活習慣を見直し、「夜になったら眠くなる」リズムを整えることが大切です。
