就寝前の読書

2023年10月31日 2023年10月31日

はなまるリビング

この記事でわかること

こんにちは！仙台青葉店の石川です😊
今週も明るく、元気に、真剣に頑張ります！
さて、今回は「就寝前の読書」についてのお話です📖
秋と言うと食欲の秋、スポーツの秋、芸術の秋、睡眠の秋など、いろいろとありますが、読書の秋も忘れてはいけない楽しみのひとつです🍂
暑くて過ごしにくい夏にくらべて活動しやすい秋は、やる気も起こりやすく、集中力も持続しやすい季節です。
秋は夜が長く、一人静かに過ごせる時間も増え、読書もはかどりやすいと言われています。
実は、布団に入る前に「読書」をすると寝付きが良くなり、睡眠の質が高まる効果があることをご存知でしたか？

寝る前の読書のメリットとは？

読書に集中することは「ストレス解消効果」があることがわかっています。
寝る前の読書は以下のようなメリットがあります。
・リラックスできて眠りやすい
・考えすぎを防ぎやすい
・記憶に残りやすくなる

本を読んでいる間は、ゆっくりと自分だけの時間を楽しめ、心が穏やかになってリラックスしやすくなります。
リラックス状態になると、自律神経の「副交感神経」が働いて自然な眠りに導かれ、寝付きが良くなり睡眠の質が高まると言われています。
特に哲学書のような難解な書籍を読むと鎮静効果やリラックス効果が期待できる「βエンドルフィン」という神経伝達物質が分泌されるともいわれており、眠れない時に眠気を促す効果があるとする説が存在するようです。
また、日中嫌なことがあったり、寝る前に色々考えてしまう時など、本を読むことで考えが切り替わりやすくもなります。
英単語などを記憶・暗記するための読書は、寝る前が残りやすいとも言われています。
海外では、読書を心理療法の一環として活用する「読書セラピー（ビブリオセラピー）」が広まっています。
英国は国を挙げて読書セラピー普及に取り組んでおり、イスラエルには「読書セラピスト」という国家資格もあります。

内容が記憶に残りやすい？！

就寝直前に読んだ本の内容は記憶に残りやすいものです。
記憶と睡眠の関係を研究する心理学者・ズザンネ・ディーケルマン氏らが２０１１年に発表したと睡眠と記憶力に関する研究結果があります。
被験者をふたつのグループに分けて１５種類の図柄を暗記させるテストを行ないました。

【A】グループ

暗記→ノンレム睡眠→別の図柄を暗記→１度目の図柄をテスト
正解率８５％

【B】グループ

暗記→別の図柄を暗記→１度目の図柄をテスト
正解率６０％
情報を覚えてから眠ったほうが、記憶が残りやすかったという結果でした。

脳画像の分析によれば、睡眠開始からわずか数分後に記憶の一時的な保管庫の「海馬」から長期記憶の保管庫の「新皮質」へと情報が移動し始めたそうです。
つまり、インプットした情報は睡眠によって長期記憶になるということです。
また、睡眠中には「記憶保管の妨害」が起こりません。
記憶保管の妨害とは、情報を記憶したあとに別のことを記憶すると古いほうの記憶の定着が妨害されることです。
睡眠中は新しい情報がインプットされないので、寝る直前に覚えたことが記憶に残りやすいのです。

寝る前読書の注意点とは？

寝る前の読書は快眠に良いとされていますが、本の読み方を間違ってしまうと、睡眠の質を悪化させる可能性があるため、読書をする前に確認しておくことが大切です。

電子書籍

電子書籍の場合、スマホやタブレット、パソコンなどのブルーライトが目に入ってしまうことから、寝る前の読書には不適とされています。
睡眠前の時間帯にブルーライトを目に入れてしまうと、睡眠モードに入りつつあった肉体が覚醒し、布団に入っても上手く眠ることができなくなります。特に暗い環境でブルーライトを浴びると、眠りにつきにくくなるので気を付けましょう。
ブルーライトカット眼鏡を利用する方法もありますが、スマホなどから放たれるブルーライトのすべてをカットできると限らないため、紙の書籍を利用することをおすすめします。

オーディオブック

本を読み上げてくれる「オーディオブック」は目を使わないので寝る前の読書に良さそうですが、利用方法に注意が必要です。
眠りにつく時の理想的な周囲の音の大きさは「約４０デジベル(dB)」以下と言われています。
しとしと降る雨音や図書館の静けさが約４０デジベルとされています。
内容が聞き取れないくらいの人がささやく声が３０デジベル(dB)ほどなので、オーディオブックの音量によっては寝れなくなってしまう場合もあります。
また、脳が聞こえてくるオーディオブックの内容を理解しようと働いてしまい、寝付きにくくなることもあります。
どうしてもオーディオブックを聞きたい場合は、寝るまでに時間を置けるタイミングに聞くなど工夫してみてください。

読むときの姿勢

布団の上に寝転んで仰向けになり、腕を上げた姿勢で本を読むと腕や肩などに負担がかかって疲れやコリの原因になります。
また、うつ伏せに寝転んだり、俯いて前かがみになる姿勢も要注意です。
横たわった体勢では脳の働きが鈍くなり、せっかく本を読んでも記憶に残りにくくなってしまいます。
できるだけソファや椅子に腰かけ、背筋を立てた姿勢で読むようにしましょう。

照明の明るさ

理想的な寝る前までの部屋の明るさは「５０ルクス」程度で、道路の脇にある街灯の下くらいの明るさです。
本を読みにくい明るさなので、手元や自分の周辺をデスクライトなどで照らしましょう。
できればオレンジがかった暖色系の光で、明るさを調整できるタイプがおすすめです。

本を読む時間

読書は、自分の好きなジャンル、興味、関心のある本を読むのが一番です。
しかし、本を読むのに集中しすぎて脳が覚醒し、睡眠時間を削ってしまうといった事態に陥る場合があるので注意しましょう。
約５～２０分を目安にして本を閉じるようにすると寝付きやすくなります。
文字を読むこと＝目の筋肉を使用している状態ですが、短時間で読むようにすれば、眼精疲労や脳の覚醒を防ぐことができます。