連休明け！体内時計をリセット

この記事でわかること

お正月気分をリセットするには？

お正月休み明けは比較的、新年を迎えたことで新たな気持ちで仕事や学校生活を迎える人が多いと思います。
しかし、冬は寒さと日照時間の短さも相まって眠気や怠さを感じやすい季節です。
更に食生活や生活リズムが崩れていると睡眠不足、栄養不足、運動不足などが重なり、免疫力が低下して風邪やインフルエンザなどの感染症にもかかりやすくなります。
正月気分をリセットするには、

1. 朝、日光を浴びる
2. 規則正しい生活
3. 適度な運動
4. 質の良い睡眠

のポイントが重要です。
年末年始で食生活や生活リズムが乱れていることは、体内時計がくるっている可能性があります。
日光を浴びたり、質のいい睡眠をとったり、規則を正しい生活にすることで体内時計をリセットして調整してくれます。

日光を浴びるとどうなるの？

日光（朝日）には、体内時計をリセットする効果があります。
１日は２４時間ですが、体内時計は約２５時間と言われています。
仮に光を浴びないで生活すると、地球の自転周期と体内時計がズレてしまい、１日２４時間という周期に体が適応できなくなってしまうのです。
しかし、日光を浴びると体内時計がリセットされるため、朝すっきり目覚めたり、夜ぐっすり眠れたりと規則正しい生活を送れます。

また、日光浴には、セロトニンを生成する効果があります。
セロトニンとは、脳内伝達物質の一種であり、幸せホルモンとも呼ばれています。
日光浴のほか、運動、栄養バランスの良い食事によって生成されます。
日光を浴びるとセロトニンが分泌されるのは、セロトニン神経が活性化するためです。
このセロトニン神経は網膜に光が当たることで活性化します。
体やメンタルにさまざまな良い効果をもたらしリラックス効果やストレス解消、睡眠の質を上げる効果などが期待できます。
ストレス解消されることで、集中力向上や疲労解消にもつながります。

食生活も正した方がいい？

年末年始は食べ過ぎてしまったり、冷蔵庫にあふれた食材を消費しようと栄養が偏る可能性があります。
食生活を整えるためには、バランスのとれた食事で腹八分目を心がけるようにしましょう。

食事の内容は体を構成する上で必要不可欠なたんぱく質、体の調子を整えるビタミンやミネラル類を積極的に摂取するようにしましょう。
疲労感があるときは特にビタミンB群、カルシウム、鉄分を多く含む食事をとるのがおすすめです。
栄養素を食事だけで補うのが難しい場合は、サプリメントなどをプラスするのも効果的です。
食生活を整えることは生活リズムを整えることにもつながります。
食材が溢れがちな年末年始の冷蔵庫内もリセットして、適正なストック量に戻すのも食生活を整える方法の一つです。

質のいい睡眠をとるには？

お休みの間は就寝時間や起床時間が遅くなり、睡眠リズムも乱れがちのため、生活リズムを戻すにも時間がかかります。
この間に睡眠の質が低下すると昼間に眠くなったり、身体の疲れも取れず、だるさを感じやすくなります。
そのため、昼間の眠気やだるさを解消するには、夜に質の良い睡眠をとることが第一条件です。

質の良い睡眠をとるコツは、寝る前の準備から始まります。
副交感神経が優位のお休みモードに心と身体を向かわせるために、夕方は昼間のような白い光は使わず、オレンジ系のライトを使用するのがおすすめです。
そして、寝る１〜２時間前に入浴や首元、足などを温めると心身ともにリラックスできるため、寝付きがよくなります。
寒さで寝つきが悪くなることもあるため、寝る前は寝室と布団を暖かくし、適度な湿度を保ちましょう。
しかし、昼間にどうしても眠くなってしまう場合は、思い切って昼寝をするのも手です。
ポイントは、１５時より前の時間帯で１５分〜２０分程度のショートスリープにすることです。
昼寝をする前に緑茶やコーヒーなどのカフェインが入った飲み物をとると目覚めも良くなります。

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