睡眠を左右する！？冬の入浴法とは？

この記事でわかること

お風呂に入るメリットとは？

今年、若者の間で話題になった「お風呂キャンセル界隈」＝略して「風呂キャン」という言葉があります。
疲れすぎてお風呂に入るのが面倒くさくなったり、入浴自体が大仕事のように感じて入りたくないという気持ちから、その日のお風呂をキャンセルすることを言うそうです。
特に女性は美容の観点から髪、肌に対するケアに時間がかかるので、億劫になることが多いそうです。
ですが、さすがに冬でも汗や皮脂は分泌されているので、頭皮や脇などはニオイますし、大気中のチリ、ホコリ、ダニなど目に見えない汚れが毛髪や皮膚に付着しています。
これらは、不衛生な状態で肌荒れや皮膚疾患などを引き起こす原因にもなります。
病気や怪我などで頻繁に入れない場合を除き、健康や美容のために短時間でもなるべくお風呂に入ることをおすすめします。

(１)疲労感の解消・リラックス効果

身体のなかに溜まった老廃物や疲労物質が体外へと排出されやすくなるほか、血液によって身体の隅々まで酸素や栄養素が運ばれるため、身体がスッキリして疲れなどが和らぎます。
また、身体が温まると筋肉や関節部の緊張がほぐれます。
肩や腰の痛みに悩んでいる場合、これらの痛みは筋肉が緊張しておこるため、入浴によって改善することもあります。

(２)血行の促進

入浴によって身体に水圧がかかると、皮下の血管にも圧力がかかります。
ポンプのように血液が押し出され、心臓の動きが活発になるので、血流やリンパの流れが改善します。
血流の改善は冷えの解消にも効果的なので、慢性的に冷えに悩んでいる方にも入浴はおすすめです。

(３)新陳代謝が高まる

入浴によって新陳代謝が高まると、お肌の調子が良くなります。
最近では、マスクによる肌荒れに悩む方も増えていますが、そうした方にも入浴はおすすめです。
新陳代謝が上がった状態は、運動前のウォーミングアップをしたときと同じ状態です。
入浴後にストレッチやマッサージをするとより効果的に代謝をアップすることができます。

(４)良質な睡眠につながる

人は眠りにつくときに深部体温（脳や内臓といった身体内部の温度）が下がり、この働きによってスムーズな入眠と快適な睡眠がなされています。
何もしなくても自然に体温は下がり眠くなりますが、入浴によって深部体温をちょっと上げることで入眠をスムーズにし、良質な睡眠を得ることが可能です。
入浴は、就寝する１～２時間前に済ませて皮膚温度が高く、深部体温が低くなることが理想です。
入浴することによって皮膚の血流をアップさせ、皮膚から熱を放散させて深部体温を下げることで、夜はぐっすり寝ることができるのです。

(５)お肌のデトックス効果

半身浴をすると、お肌のデトックス効果が得られます。
デトックスとは「解毒」という意味で、体内に溜まった毒素を放出する健康美容法です。
半身浴にすることで、体温がじんわり高まり、汗をかきやすくなります。
汗は老廃物を体外へ排出する役目があるので、半身浴によってサウナのように効果的に身体を温めれば、汗をかきやすくなるでしょう。
より効果を高めたいなら、半身浴ををしながらマッサージをプラスするのもおすすめです。
足首や膝などのリンパ節を中心に、詰まったリンパを流すようにもみほぐしましょう。
痛みがある場合はリンパが詰まっている可能性がありますが、続けることで流れがスムーズになり、デトックス効果の高まりが期待できます。

睡眠の質を悪化！？避けたい入浴方法とは？

冬にやりがちな睡眠の質を下げる可能性のあるNGな入浴方法をご紹介します。
正しい入浴法に切り替えることで、あなたの睡眠の質が上がるかもしれません。

熱すぎる温度は危険

入浴する際は、温度設定に注意しましょう。
疲労の解消やリラックス効果などの温熱効果は、体温より高い温度で一定の時間入浴しなければ意味がありません。
お湯の温度は体温よりも高い３８～４０℃ほどが理想で、入浴時間は１０分程度が目安です。
熱いお湯が好きという方や長風呂が好きという方もいますが、前述した温熱効果を得るためにはおすすめできません。
冬に寒いからと言って４１℃以上の湯船に入ると体は一時的に温まりますが、交感神経が優位な状態になってしまいます。

交感神経は強い緊張状態になったときに働く神経であり、日中の活動時間でシャキッとしたいときには効果的ですが、４１℃以上のお湯は体が緊張状態になり、心も身体も休まらず、睡眠の質が下がってしまう可能性があります。
また、４１℃以上のお湯から上がったときに外気との差で血圧の急激な上がり下がりが起こります。
これが心臓へ大きな負担となり、ヒートショックによる眩暈や失神、死亡事故が起こりやすくなります。
高温の入浴により体温が高くなりすぎた時や、入浴中から急に立ち上がった時などに、脳への血流量減少により一過性の意識障害を起こす可能性があるので注意しましょう。

入浴後、すぐに寝てはいけない

入浴によって一時的に体温が上がり、その後時間をかけてゆっくり体温は元の温度へ下がっていきます。
体温が下がるまでに時間がかかるので、入浴タイミングの目安は就寝の１～２時間前がおすすめです。
この体温が下がるタイミングに眠気が起こりやすく、質の良い睡眠がえられますが、入浴後すぐに寝ようとしてもまだ体温が下降状態に入っていません。
寝つきが悪くなったり、寝たとしても浅い眠りになってしまい、疲労感が残り、脳が休まらない状態になります。
良質な睡眠をとるためには、就寝時間から逆算して入浴するようにしましょう。

入浴前と後は必ず水分補給を

入浴前と後に水分を補給することはとても大切です。
冬は乾燥しがちですが、入浴中は汗をかきやすく、一度の入浴で約５００mlもの水分が失われています。
さらにその後の就寝中にも水分は失われるため、健康面や美容の面でも水分補給は必須です。
冬場は喉の渇きを感じにくく、夏に比べ水分の摂取を減らす方が多いかもしれませんが、冬の時期でも脱水症状が起こる可能性はあります。
入浴前と入浴後にコップ１杯に入った約２００ml〜３００mlの水を飲んで、入浴で失われた水分を補給しましょう。

睡眠や血流改善に効果的な入浴とは？

足が冷たくて夜眠れない…寒くなると、こんな悩みを持つ人が増えてきます。
「冷え」は女性特有の悩みだと思いがちですが、実は、自覚がなくても体が冷えている男性も多いといいます。
血液は体の中心部で作られた熱を末端に送る役割も果たしていますが、手足が冷えるということは、血液が末端にうまく届いていないということになります。
手足の冷えを改善するには、冷えている場所を直接温めることだけでなく、体の中心の熱を手足に届けることが大切です。
一番いいのは運動ですが、掃除、洗濯、ごはんの支度や片付け、こどものお世話、遅い帰宅や仕事終わりの疲労感などで運動する時間もとれない人もいます。
それならば、温かいお湯につかりながら体をひねったり、足を上げることで血行を良くして代謝をアップさせることができます。
シャワーでも血流は良くなりますが、湯につかると水圧のマッサージ効果が加わるため、末端の血液が素早く心臓に戻ります。

お風呂体ひねり

入浴で血液循環を良くし、さらに、体をひねることで肩や腰などの血流をアップします。
１.バスタブの中に座って、両手のひらを胸の前に上げ、そのまま上体を左にひねり、１０秒間キープします。
２.ゆっくりと元に戻り、右側も同様に行います。これを５回繰り返しましょう。

お風呂足上げ

水圧に逆らって足を上げることで、足先に滞っていた血流を心臓に戻します。
１.バスタブの中にひざを曲げた状態で座り、両手をひざの裏で組む。
２.右足のつま先が水面から出るくらいまで、足を持ち上げて５秒間キープしてゆっくり戻す。
３.反対側も同様に行う。これを左右交互に４回ずつ繰り返す。

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