睡眠と運動

この記事でわかること

運動と睡眠の関係とは？

運動には睡眠を促進する効果があり、一方睡眠をとることでさらに効果的に体を動かすことができるのです。
運動する習慣がある人は睡眠の不調を抱える人の割合が少ないと言われています。
寝つきが良く、深い睡眠がとれるようになり、また夜に何度も目が覚めること（中途覚醒）も減少するので安定した睡眠をとることができます。
何もせず体を休める完全休養では２０～３０％の疲労回復度なのに対し、 体を動かす積極的休養では７０～８０％の回復度が示されたデータがあります。

「疲れているはずなのに、眠れない」時は体だけではなく、神経も興奮して休まっていない状態です。
そんな時は軽い有酸素運動を取り入れて、軽く体を動かすことで呼吸が深く活発になるため、疲労回復効果を期待できます。
１回の運動では睡眠への効果は弱いので、まずは週に１回を目安に毎週続けるなど習慣的に続けることが大切です。

良質な睡眠を高める運動とは？

夕方～就寝３時間前

適度な運動は精神的な緊張を解きほぐす効果があるからです。
運動をする最適なタイミングは夕方から就寝３時間前ですが、その時間帯に運動するのが難しい場合は、ライフスタイルに合わせて時間帯を見つけましょう。
無理なく運動を続けられることが大切です。

ウォーキング

最初は３０分程度から始め、１日平均１万歩を目安とするのがおすすめです。
ある程度心拍数が上がり、代謝が良くなり、軽く汗ばむぐらいを心がけましょう。
慣れて来たら少しずつ歩幅を広げたりスピードを上げたりして変化をつけると、さらに運動効果が期待できます。

早歩き・ジョギング

ウォーキングに慣れてきたら軽く走ってみましょう。
速さを競わず息が上がり切らない程度に、もう少し長く走れそうだなと思うくらいのスピードがおすすめです。

寝る３０分～１時間前

就寝前は心拍数を上げずにリラックスを目的とした運動がおすすめです。
ヨガやストレッチで体をゆったり伸ばしてみましょう。
深い呼吸をしながら行うと副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

就寝前の注意ポイント

ただ運動すれば睡眠の質が良くなるということではありません。
また、就寝前の飲食、飲酒などは運動していても逆効果になってしまいます。

就寝直前の運動

睡眠に悪影響となってしまうのは、就寝前の激しい運動です。
激しい運動をしてしまうと交感神経が優位になり、一時的に目が覚めてしまって質の良い睡眠にならない場合があるため気を付けましょう。

就寝直前の食事に気をつける

就寝時に消化途中の食物が胃に残ったままだと、体は回復よりも消化の働きを優先させてしまいます。
食事と就寝までに時間があまりないときは食事を控えるか、消化の良いものを少量だけ摂るにとどめましょう.
タンパク質は良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となるので、夜に摂るのはおすすめです。
就寝前に摂る場合は、牛乳、乳製品、プロテイン、アミノ酸サプリメントなど胃に残らずにすぐに消化されるものが良いでしょう。

お酒やタバコを控える

アルコールに頼って眠るくせをつけると、徐々に量を増やさないと入眠できないといった悪循環が生じます。
アルコールを摂取すると一時的に眠気を生じさせますが、代謝される時に覚醒作用があるため中途覚醒を促してしまいます。
またタバコに含まれるニコチンには、カフェインと同様の作用があります。
就寝直前の喫煙はニコチンの血中濃度を高め覚醒作用を生じさせるため、なるべく控えるようにしましょう。

この記事の結論は？