この記事でわかること
今週も明るく、元気に、真剣に頑張ります！
さて、今回は「季節の変わり目！睡眠不足はお肌の大敵」についてお話していこうと思います。
日中は暖かく、朝晩は涼しい気候になると寒暖差による体調不良が起こりやすくなります。
特に花粉症や黄砂などの影響、新生活で慣れない環境での学校生活、お仕事で寝不足やストレスなどからお肌のトラブルが増える時期でもあります。
お肌の調子が優れない時は、体調をしっかり整えるように心掛けましょう💁♀️✨
睡眠で自律神経を整える
私たちの心と体の状態は、自律神経と大きく関わっています。
自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つから成り立っています。
この２つがバランスよく作用し合うことで、心と体の健康を保っています。
交感神経
身体が活発に動いている時に作用している神経で、緊張状態をつくり出します。
副交感神経
十分な睡眠は、副交感神経を周期的に優位にし、自律神経のバランスを整え、すこやかな肌をつくります。
寝不足はお肌の大敵？！
睡眠は体に起きた損傷を修復するための時間でもあります。
脳と身体の疲労を回復させるほか、傷ついた組織を修復しています。
特に皮膚は日々新陳代謝をしている細胞分裂が活発な組織であり、紫外線によるダメージを受けやすいため睡眠中の修復が重要になります。
傷ついた組織を修復するのは成長ホルモンの働きによるものです。
この成長ホルモンは新陳代謝を促進させる働きがあり、肌や粘膜のように細胞分裂が活発な部位では必要不可欠なホルモンです。
成長ホルモンは夜間、寝ている間に最も分泌されるため肌の健康を維持するためには睡眠がとても重要です。
しかし、睡眠不足に陥ると成長ホルモンの分泌が不足し、肌のターンオーバーが遅れていきます。
また、「皮膚線維芽細胞」の働きが弱くなることも、肌荒れを起こす原因の一つです。
皮膚線維芽細胞は、プルプルとした張りのある肌はコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸といった保湿成分のある繊維物質により作られます。
これらの物質を作り出すのが表皮の奥の真皮層にある皮膚線維芽細胞です。
皮膚線維芽細胞は、コラーゲンやエラスチンを作り、肌の健康を維持していますが、睡眠不足や加齢によって皮膚線維芽細胞の働きは低下していきます。
中高年以降は、より睡眠に気を使わないとコラーゲンやエラスチンの合成量が減り、あっというまに肌の調子が悪くなる傾向にあるため、質の良い睡眠時間の確保が大切になります。
肌改善タイムとは？
前述でもお話した通り、肌のターンオーバーを促しているのは脳下垂体から分泌される「成長ホルモン」です。
成長ホルモンは、血流とともにお肌に栄養を運ぶことでターンオーバーを促進させます。
紫外線や乾燥をはじめ、日中に受けたお肌のダメージを修復する役目もあります。
この成長ホルモンが多量に分泌されるのは睡眠中です。
寝不足が続くと成長ホルモンの分泌量が低下して、ターンオーバーのサイクルが乱れてしまいます。
成長ホルモンの分泌量のピークは、睡眠に入った直後から約３時間前後が肌改善のゴールデンタイムです。
５時間程度でスッキリと起きられる人もいれば、８時間以上の睡眠が必要になる人もいます。
「必ず〇〇時間眠らなければいけない」ということはないので、自分にあった睡眠時間を見つけることが大切です。
もっともよいのは夜、一定の時間に眠り、明け方に自然と目が覚める時間です。
２３時に眠り７時にくらいに自然と目が覚めるならば８時間がちょうどよい睡眠時間ということになります。
肌荒れを予防するためには？
就寝時間と起床時間を決める
肌荒れだけではなく、日中の眠気、だるさ、動悸、頭痛などの身体への影響や集中力の低下、感情の起伏が激しくなるなどの精神の不安定を招きます。
疲れやストレスを感じたらとにかく睡眠時間を確保してしっかり寝ることです。
自律神経を乱さないために毎日の睡眠時間を決めて寝ること、起きることを心掛けましょう。
カフェインは避ける
日中に目を覚ましたいときには有効ですが、睡眠を取っている時には逆効果となります。
眠る時間にカフェインの影響が体内に残っていると脳が興奮して、なかなか寝付けなくなることがあります。
さらに寝付けたとしても最初の約３時間分の睡眠が浅くなり、十分な成長ホルモンが分泌されない可能性もあります。
美容を気にするならカフェインはなるべく摂取しないようにしましょう。
洗顔で皮脂汚れを落とすこと
日焼け止めを塗ったり、メイクをしたらその日の内にしっかりクレンジングで落としてから洗顔をすることです。
また、化粧をしない人でも顔には皮脂汚れ、目に見えないチリ、ホコリ、花粉などが付着している状態なので毎日の洗顔は必須です。
不衛生な状態では毛穴つまり、菌の繁殖による肌荒れだけではなく、顔ダニ、顔カビが発生する原因にも繋がります。
日焼け止めやメイクは、水では落ちないため、クレンジングで汚れを浮かせたあと、水かぬるま湯で乳化させながら洗い流します。
洗顔をするときは、水かぬるま湯で顔を濡らしてから洗顔料を手や泡立てネットなどでしっかり泡立てます。
モコモコになった泡を顔に置いたらゴシゴシと摩擦で肌を刺激しないように指や手のひらで優しく撫でるように洗います。
洗い流し終わったら清潔なタオルやペーパータオルでポンポンと優しくスタンプを押すように水分を拭き取ります。
拭き終わったら肌が乾燥しないように化粧水や保湿クリームなどで保湿することが大切です。
寝具を清潔にすること
シーツも布団も肌に直接触れる寝具のため、雑菌が繁殖していると肌に悪影響が生じます。
ニキビの原因となることもあるので、シーツやカバーは頻繁に交換して洗濯しましょう。
また、布団は定期的に干すか布団乾燥機で湿気を飛ばし、布団掃除機でダニやホコリなどの汚れを除去しましょう。
眠る前にコップ一杯分の水を飲む
夜、眠る前にコップ一杯の水を飲むとこれらの働きも高まるため、肌の調子を整えるのに効果的です。
就寝中は汗をかくことで体内に水分が不足しやすいので、忘れずに水分補給をするようにしましょう。
運動と栄養補給も大事
特に夕方から夕食後くらいまでに軽い有酸素運動を行うとスムーズに寝付けることと眠りを深くする効果が期待できます。
運動習慣をつけることで筋肉量も増え、基礎代謝が上がるため太りにくい体になれることもメリットの一つです。
食生活が乱れていると栄養素が不足して肌の調子が悪くなります。
肌の調子を高めたいのならば栄養補給も睡眠と同じくらい大切です。
バランスよくいろいろな食品を食べて栄養を補給するようにしましょう。
この記事の結論は？
肌荒れは心身のバランスだけでなく、食生活や運動量、睡眠時間によって現れます。
なかなか肌荒れが改善しない場合は、いろいろな原因も考えられるため、早めに皮膚科などの専門科を受診して治療することも大切です。
