寝返りと寝相の改善

この記事でわかること

そもそも寝返りとは？

人は寝ている間に約２０回前後の寝返りを打ちます。
寝返りには、睡眠中の姿勢を変えることによって身体にかかる負担を軽減し、体温を調整したり、布団の湿気を逃がしたり、血行不良や痛みをやわらげる役割があるのです。
一般的に子供は寝返りが多く、大人になるにつれて寝返りの回数が減りますが、朝起きたときに疲れがとれていない方や身体の痛みがある方は、就寝中に寝返りがうまく打てていない可能性があります。
「寝返りを打てない」理由は、主に２つの原因が考えられます。
【１】身体的な理由
姿勢が悪い状態で生活を続けた結果、筋肉や関節の可動域が狭くなり、寝返りを打ちにくくなることが考えられます。
また、高齢化によって筋力の衰えから寝返りが難しくなるケースもあります。
身体的な原因は、日常的に姿勢を整えたり、ストレッチやマッサージをしたりすることで改善できることがあります。
【２】環境的な理由

睡眠時の環境も寝返りのしやすさに大きく関係しています。
例えば、重い布団を使っていると身体を動かすのに必要な力も大きくなります。
枕の高さや布団が合っていないと寝返りが打てず、肩や首のこり、血流の悪化、むくみ、睡眠の質の低下に繋がります。
自分に合った寝具を使うのはもちろんですが、体に負担がかからないものを選ぶようにしましょう。

寝相が悪くなる原因とは？

寝返りの回数が少なく、体の疲れが取れないという人もいれば、反対に寝返りを打てば打つほど寝相が悪くなり、体の疲れがとなれないという人もいます。
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の二種類があり、寝ている間はこの２つの睡眠リズムが交互に訪れます。

ノンレム睡眠：眠りの深い状態

レム睡眠：眠りの浅い状態

夢を見ている状態や体を動かす時は、レム睡眠の時に起こります。
寝相が悪い方は、浅い眠り＝「レム睡眠」の状態が多く、深い眠りにつけていない可能性があります。
レム睡眠が頻繁に起こる原因は、自律神経の乱れ、生活リズムの乱れ、睡眠環境や寝具が合っていない等があげられます。

寝室、寝具の環境が適切ではない

寝室の環境が適切でないことも寝相が悪くなる原因になります。
例えば、部屋が明るいとメラトニンというホルモンの分泌量が減ってしまい、なかなか寝付けない、あるいは眠りが浅くなることがあります。
その他にも、室内の温度や湿度が適切でないと過度に寝返りを打ったり、寝心地の悪さを良くしようと布団を蹴ったり、大きく移動したりすることもあります。
また、周囲の騒音が原因でスムーズに入眠できず寝相が悪くなっているかもしれません。
このように寝室の環境が適切ではない場合は改めて見直してみるようにしましょう。

病気による影響

病気による影響が原因の場合もあります。
腰痛などの持病があると症状を和らげるために身体の向きを変えようとするので、これが寝相に影響している可能性もあります。
身体にかかる圧力を分散させるための適度な寝返りはバランスの良い睡眠には不可欠ですが、腰痛や肩こりなど痛みを伴っていると過度に向きを変えすぎて眠りが浅くなってしまっているおそれがあります。

ストレスや不安

精神的なストレスや、不規則な生活を送っていると自律神経のバランスが崩れやすくなります。
その結果として眠りが浅くなり、寝ている間も落ち着かず、寝相に影響を与えている可能性があります。

ただし、子どもは体温調整が未発達のため、少しの室温の変化で寝返りが多くなりやすい傾向にあります。
子どもは特にレム睡眠の頻度も多いため、寝相が悪くなる原因の一つと言えます。
成長過程の一環としても考えられているため、過度に心配する必要はありませんが、体調不良や鼻づまりを起こしたときなどは、口呼吸がうまくできずに寝返りが増えてしまいます。
他にも睡眠時無呼吸症候群、アレルギー性鼻炎、夢遊病などが原因で寝相が悪くなっている可能性も考えられますので、症状が改善されずに悪化する場合には医療機関で相談しましょう。

寝相を改善するには？

自律神経を整える

太陽の光を浴びて、適度な運動や体操をしましょう。
また、食事を抜いたり、食べすぎたりしないようにコントロールしましょう。

生活リズムを整える

寝る時間、起きる時間が不規則になると起きているときの活動時間にも影響が出ます。
不規則な生活リズムは不健康への第一歩となってしまいます。
心も体も健康でいるためには生活リズムを整えて、質のいい睡眠をとることが大切です。

睡眠環境を整える

枕、布団、掛け布団は今の自分に合っていますか？
自分がリラックスできる空間で寝ていますか？
枕の高さ、硬さ、素材を変えるだけでも睡眠状態が大きく変わる場合もあります。
睡眠の質が悪いと生活リズムも自律神経も乱れてしまう原因になります。
できる範囲で自分に合った睡眠環境をつくってみましょう。

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