睡眠と入浴

この記事でわかること

睡眠と入浴の関係とは？

お風呂の入浴後は、副交感神経も高まり、深部体温の低下も起こりやすいので、疲労回復のための「良い睡眠」をとるのにとても有効です。
疲れている時は、体を温めて早めに寝る！に限りますが、しっかり疲労回復させたい方は、就寝の１～２時間前にお風呂へ入ることをおすすめします。
あまり熱さを感じない少しぬるめのお湯(３８～４０℃程度)で１０～２０分ほど浴槽につかることです。

リラックス効果で副交感神経が高まる

ぬるめのお湯に浸かることで、心拍数を下げて体をリラックスさせる「副交感神経」の働きが優位になるので、よりスムーズな入眠に繋がります。

身体の奥の体温を一時的に上げる

人の身体は、体温が下がることで眠気を感じるようにできています。
就寝の２時間くらい前にお風呂に入ることで一時的に体温が上がり、布団に入る頃にちょうどよく体温が下がってくるので寝つきが良くなります。

シャワーだけでもいいの？

必ず浴槽に入らなければいけない、ということはありません。
熱さが苦手だったり、忙しくてゆっくり浸かっていられないなどの理由で、シャワーだけで済ませている方もいらっしゃると思います。
「睡眠の質」は湯船につかる入浴をしたほうが確実に高まりますが、実はシャワーだけでも大丈夫なのです。
２０１９年の「Sleep Medicine Reviews」8月号で発表された米テキサス大学のShahab Haghayegh氏らの研究結果では、就寝の１～２時間前に温浴したり、温水シャワーを浴びたりすることで、入眠までの時間が短縮し、全体的な睡眠時間が延長することが明らかになっています。
他にも２０１４年には、金沢大学大学院生命科学専攻の石澤太市氏による「入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究」の論文も発表されています。

全４章中の1章に「入浴条件と睡眠」があり、２５〜３９歳の健常者の女性８名を対象として実験が行われました。
参加者は、いずれも冷え性で床に就いてから眠りに入るまでに１０分以上かかる女性です。
この研究では、体温が上昇して安定するまでの時間は、湯船につかる人（３８.５±１３.３分）やシャワーだけの人（７１.３±３１.７分）と比べて、入浴をしない人の方がずっと長くかかること（１６２.８±３６.２分）が判明しました。
数字の上では、湯船につかる入浴のほうがシャワー浴より時間が短くなっていますが、統計学的には理論的な違いが認められないとしています。

入浴するときの注意点

設定温度

入眠の直前に４２℃以上の熱いお風呂につかってしまうと、交感神経が活発になって緊張状態になるため、就寝前の入浴には適していません。
お湯が熱過ぎたり冷た過ぎたりすると逆効果となり、深部体温がむしろ上昇し、睡眠に悪影響を与えてしまいます。

食後の入浴

食事をした直後の入浴は、胃腸の血液循環が悪くなり胃液の分泌、胃腸の運動が止まります。
消化不良を起こしやすいため、食後は３０～６０分の休息をおいてから入浴するようにしましょう。

飲酒後の入浴

お酒を飲んだ後の入浴は、大量の血液が全身に送られることで、脳や心臓の血流が減少してしまいます。
それによって脳貧血、不整脈、心臓発作などを引き起こす可能性もあるので十分に注意しましょう。

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