睡眠と眼精疲労

この記事でわかること

眼精疲労とは？

そもそも眼精疲労とは、目を使う作業を長時間続けることを原因とした目の疲れや痛みなどの症状に加え、頭痛や肩こりなどの全身症状も呈するようになる状態を指します。
現代社会において電子機器は、連絡を取り合うだけではなく、学校や習い事の授業、課題、仕事の作業、リモートワーク、インターネットやＳＮＳ、ゲームなどで使用する機会は多くあります。
時間を決めて使用する人もいますが、毎日、仕事や学校などの作業で長時間使用しなければならない環境にある人もいます。
電子機器を使用している時、もしくは使用後に以下の症状がある人は眼精疲労の疑いがあります。

・目の奥の痛み
・目が重い、しょぼしょぼする
・まぶしく感じる
・目がかすむ、ぼやける
・目の乾きを感じる
・白目が充血する
・まぶたがピクピク痙攣する
・まばたきが増える
・こめかみや前頭葉の違和感
・倦怠感
・頭痛
・肩や首のこり
・吐き気、めまい

眼精疲労の原因は一つではなく、目や全身の病気に関連した病気もあれば、心理的環境的な要因による「やる気のなさ」や「イライラ」などで心に現れる症状もあります。
「疲れ目」は休息や睡眠によって回復することができますが、眼精疲労は自然に治ることはありません。
眼精疲労は休息や睡眠で回復はせず、頭痛などの病的な症状が現れているものを指します。
放っておくと不快な症状はいつまでも続き、さらなる不調を招いてしまうため、原因を見つけて対策をしていきましょう。

眼精疲労の原因は？

目の使い過ぎ

目の使い過ぎは眼精疲労の原因になると考えられています。
目の周りには眼球やまぶたを動かす筋肉があり、頭を支える首や肩の筋肉とも連動しています。
細かい作業を集中して行うとその目の周りの筋肉が緊張して目の疲れを感じたり、しょぼしょぼしたりします。
さらに集中してまばたきが減ると目が乾燥して眼精疲労につながり、目の周りの筋肉が固まると首や肩の筋肉も固まって肩こりや頭痛も引き起こします。
パソコンやスマートフォンの画面を近距離で長時間見続けた時も同様です。
特に近年はそれらの機器の普及より「ＶＤＴ症候群」という病気を発症する人も増えています。

※「ＶＤＴ症候群」とは？
パソコンやスマートフォンなどのディスプレイを長時間見続けて作業することをＶＤＴ作業（Visual Display Terminals）といいます。
そのＶＤＴ作業によって目や体、心に影響が出ることが「ＶＤＴ症候群」です。
ＶＤＴ症候群の症状の一つとして眼精疲労があり、目の症状とあわせて肩こりや背中の痛みなどの全身にも疲労が現れます。
それらが慢性的になるとイライラや不安感、気分の落ち込み、食欲減退など心への影響も出始めると考えられています。
作業を行う環境や姿勢の悪さも原因となるため、改善にはそれらの環境を整える必要があります。

目を使う環境

乾燥した部屋やエアコンの風が当たる場所などでパソコン作業をしていると目が乾燥（ドライアイ）して眼精疲労の原因になります。
パソコン画面に照明が映り込んでちらついたり、寝る前に薄暗い寝室で明るいスマートフォンの画面を見たりした時に感じる光の刺激も目を疲労させます。
強い紫外線、ハウスダスト、たばこの煙も眼精疲労の原因になることもあります。

眼鏡、コンタクトレンズが合っていない

長い間、同じ眼鏡や同じ度数のコンタクトレンズを使っているといつの間にか視力と合わなくなっていることもあります。
度数の合わない眼鏡やコンタクトレンズを使い続けると見えづらさを調整するために目が疲労します。
よく見ようと首が前に出ることで姿勢が悪くなり、首や肩の凝り、頭痛、腰痛などに繋がります

目、体の病気

近視や乱視、老眼が進むと目のピントを合わせようと目の周りの筋肉が緊張するため、眼精疲労を引き起こしやすくします。
眼球の表面が乾燥するドライアイや緑内障、白内障など目の病気が眼精疲労の原因になっている場合もあります。
目とは関係ない体の病気である脳神経疾患、高血圧、低血圧、糖尿病、自律神経失調症、更年期障害、風邪やインフルエンザなどでも眼精疲労の症状が出ることがあります。

ストレス

神的なストレスを抱えるとさまざまな体の働きを担う自律神経が乱れてしまいます。
そうすると涙の量やまばたきが減少したり、筋肉が緊張したり、血流が滞ったりと体に影響を与えるため、眼精疲労につながることがあります。

対策と予防とは？

目や体の病気から眼精疲労が引き起こされている場合もあるため、症状が重い時や長引く場合は病院を受診するようにしましょう。
それらを行った上で、次のような日々の生活の中でできる目の疲労対策を取り入れてみてください。

充分な睡眠

眠っても回復しない眼精疲労ですが、予防には睡眠が重要になってきます。
睡眠は日中に使った目を休める役目があり、眠っている最中は眼球の緊張が和らぎ、リラックスした状態になります。
睡眠には３つの役割があり、寝ている間は体内でさまざまなホルモンが分泌されています。
・記憶の整理→脳の疲れをとり、記憶の整理をする
・修復成長→傷ついた細胞を修復し、体の強化・成長を促す
・疲労回復→体の疲れをとり、怪我や病気の回復を促す
睡眠不足や質の悪い睡眠ではホルモンなどが十分に分泌されず、免疫細胞の減少などにつながります。
目や体の疲れを取るためにも寝る時間、起きる時間を決めて約６～７時間の睡眠時間を確保しましょう。

時間を決めて休息をとる

長時間の作業をする時は、１時間に１回５～１０分程度の休憩時間を挟みましょう。
休憩中はスマートフォンなどを見ずに遠くを見たり、目を閉じたりして目を休めます。
立ち上がってストレッチをするのもおすすめです。
オフィス内で行うのが難しい時は、合間を見てトイレに立ったり、コピーを取りに行ったり、画面の前で座りっぱなしにならないようにしましょう。
１日の終わりに疲れを感じたらホットアイマスクや蒸しタオルで温めるなどして目をリラックスさせるようにしましょう。

目の運動

眼球を動かす運動で目の周りの筋肉をほぐして目をリラックスさせます。
顔は正面を向いたまま、両目を開いて、大きく時計回りに円を書くようにゆっくり眼球を動かします。
２回行ったら次は反対回りに２回行い目を閉じます。
閉じたまま上下に２回、左右に２回眼球をゆっくり動かします。
一度休んだら、２～３回繰り返しましょう。

作業環境を整える

長時間の作業を行う人は、作業場所やデスク環境を整えましょう。
加湿器を置いたり、エアコンの風が直接顔に当たらないように座る位置や風向を変えたりして目の乾燥を防ぎます。
部屋の照明は明るすぎず暗すぎないように設定し、ディスプレイの明るさと部屋の明るさを同じくらいにします。
紫外線、太陽光が入らないようにカーテンやブラインドは閉じておきましょう。
ディスプレイは顔から４０cm以上離れるようにして、軽くあごを引いて自然に見える高さに設置します。
椅子には深く座り、床に足がつくように高さを調節します。
これらの対策はＶＤＴ症候群の予防にもつながります。

レンズの度数を確認

眼鏡やコンタクトレンズは度数が合っていても、遠くを見るのに適したレンズで近くを見続けると眼精疲労につながります。
レンズを作る際に専門店、又は、眼科の医師にパソコンなどでの作業が多いことを相談し、使い方や種類を決めましょう。
また、長い間、眼鏡やコンタクトの度数を計っていない人は、眼科や眼鏡専門店で検査をしてもらいましょう。
尚、レーシックやＩＣＬによる視力回復手術をした人も同様です。
視力は良くなりますが、年齢を重ねていくことで目の状態、目の病気などによって変わっていきます。
違和感を感じることがあれば、専門医に相談しましょう。
他にもコンタクトレンズを長時間使用していると目が乾燥してドライアイの原因になることもあります。
ドライアイは眼精疲労の原因になるため、乾燥を感じたら外して眼鏡に代えるようにしましょう。

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