冬の睡眠対策

この記事でわかること

冬は睡眠時間が長くなる？

日照時間は夏至が最も長く、冬至に向かって徐々に短くなり、天気も曇っていたり、雪が降るようになると太陽を見る機会も少なくなります。
日光に当たる時間が短いと覚醒を促進する「セロトニン」の分泌量が減少して脳の機能が低下していきます。
他にも寒さの影響で外に出かけないと室内に引きこもる事が多く、光を浴びる機会がぐっと減るため、冬になると「眠い」「起きられない」などの症状が表れます。
他にも

• 何をしていてもずっと眠たい
• 朝、目覚めるのが辛くスッキリ感がない
• 寝ても疲れが取れていない気がする
• 日中、ぼんやりして集中できない
• 落ち込み、イライラ、泣きやすくなる
• 疲れやすく、体のだるさが続く

など睡眠障害のような症状に繋がることもあります。

季節による睡眠の変化については、最近になってさまざまな研究が行われており、冬は夏に比べて睡眠時間が長くなることが分かってきています。
例えば、日本人約７万人を対象とした調査では、冬は夏に比べると睡眠時間が４０分ほど長くなっているそうです。
就寝時間は季節に関係なくほぼ同じであるにもかかわらず、起床時間が冬に遅くなっているという結果を踏まえると、冬は日の出の時間が遅くなり、日照時間が短くなることが影響しているのではないか、と考えられています。
光の刺激があると目覚めやすくなりますが、日の出が遅くなる分だけ刺激が入ってくる時間帯が遅くなり、目覚めも遅くなるというわけです。

冬の快眠対策が大事

睡眠リズムなどが乱れた不規則な生活は自律神経の乱れを引き起こします。
就寝時間と起床時間を決めて、できるだけ日ごろから規則正しい生活を心がけ、質の良い睡眠をとるようにしましょう。

寝る前の準備

1入浴

寝る１～２時間前に３８～４０℃のぬるめのお風呂に入るのがおすすめです。
冬に限ったことではありませんが、深部体温（体の内部の体温）が下がり出したときに眠気が訪れます。
入浴によっていったん深部体温を上げ、下がったときとの落差を作り出すことで、眠りにつきやすくなります。

2寝室の温度・湿度

寝室の室温は、冬であれば１８℃前後が好ましいと言われています。
睡眠の質には寝室の温度はもちろん、湿度も大きく影響するため、寝るときに適した湿度は４０～６０％程度です。
湿度が低く乾燥していると、のどや鼻が乾いて粘膜が荒れ、風邪をひきやすくなります。
就寝する１時間前に暖房で部屋を暖めおき、加湿器をつけて適度な湿度を保つようにしましょう。

3寝具の温度

布団の中と室温に温度差があると急激な温度差により血圧が上下に変動して失神や心筋梗塞、脳梗塞など血管の病気を引き起こし、ヒートショックになる恐れがあります。
厚めの敷き布団、肩まで覆う掛け布団、あたたかい素材の枕カバーや敷パットなどもおすすめです。
足が冷えるようであれば、靴下で足先まで覆ってしまうよりも、レッグウォーマーのほうが望ましいと考えらます。
深部体温が下がっていく際には手足から放熱するため、靴下を履くと放熱の妨げになります。
就寝前に湯たんぽや電気毛布などで温めておくこともおすすめですが、付けっぱなしで寝ると低温火傷や肌が乾燥する恐れがあるため、寝るときは取り外してから寝ましょう。

起きてからやること

1光を浴びる

朝すっきりと目覚めるためには、光の力を借りましょう。
太陽の光が最も強くて効果的ですが、日の出の遅い冬は、室内の照明を上手に活用してください。
タイマー付きの照明などを使って起床の３０分前から寝室の照度を少しずつ上げていくと目覚めやすくなります。
また、午前中のうちに太陽の光を浴びるようにしましょう。

2部屋を暖める

エアコンのタイマーがあるご家庭は、起床する３０分～１時間前から部屋が暖まるようにセットしておき、起きた時の室温を１６℃以上に保つようにしましょう。
血圧は寝る時間にかけて下がっていき、朝起きるときに上がります。
冬場は温かい布団の中と寒い室内とで温度差が大きいため、血圧が急激に上がってしまうことで体に負担がかかります。
高齢の方はもちろん、若い方も高血圧の場合は心筋梗塞や脳血管障害のおそれがあるので、寒い日の起床時には注意が必要です。
室温を２０～２２℃程度に暖めてから起床すると、日中の手足の皮膚温を冬でも高く保てます。

3血行促進

冬の寒さから運動不足になってしまったり、厚着をして体を締め付けたりして血流が悪くなりがちです。
できるだけゆったりしたもの、軽いものを着用し、適度な運動やストレッチをすることで血流が良くなります。
特に脚の筋肉量が低下すると下半身の冷えを引き起こしやすくなるため、適度な運動を行い、筋力量を増やすことが大切です。

4冷たいものを摂り過ぎない

胃腸を冷やすと全身の冷えにつながります。
飲み物はなるべく常温以上のものを飲むようにし、食べ物も冷えたものは避けて温かいものを取るようにしましょう。
起床時に白湯を飲むと身体を温められるため、血流がよくなり内臓の働きが活性化されます。

この記事の結論は？