５分以内の入眠は気絶状態？！

この記事でわかること

５分以内の入眠は気絶？！

布団に入ってから眠るのにかかる時間（睡眠潜時）は５分以上２５分以下が正常範囲です。
布団やベッドに入って５分以内に眠るのは、疲れがたまって寝落ち、つまり気絶に近い状態にある可能性があります。
気絶とは、心臓から脳に届く血流の減少によって突然意識が無くなり、身体の力が抜けてしまうことです。
脳に十分な血液量が届かないため、呼吸が浅い、脈が弱い、体が冷たくなる、身体が動かないなどの特徴があり、特にアルコールを摂取した際に眠る時は気絶に近い状況です。
気絶中は浅い睡眠(レム睡眠)がないため、睡眠中に記憶の整理や学習の定着をさせる脳の働きができていない状態です。
また、気絶すると脳の働きが低下しているため、夢を見ることも少なくなります。

通常、眠っている状態は副交感神経が優位ですが、これを交感神経優位に変えるには０.３秒程度の時間で済むと言われています。
一方、交感神経優位の状態から副交感神経優位の状態に変わるには通常人間は最低５分はかかります。
５分以内に眠ってしまうということは、交感神経が優位である緊張状態を維持できないほど疲労しているということです。
よく眠れているのではなく、心身が過労状態であるという認識を持つ必要があります。

横になるとすぐ寝てしまう原因とは？

人は体と心の疲労を回復し、記憶の整理や自律神経を整えるために眠ります。
ですが、前述でもお話した通り、５分以内に意識が無くなるように入眠する場合は、心身が過労状態である可能性があります。
特に「少し休むつもりだったのに寝てしまった」などのいわゆる「寝落ち」状態は気絶状態の睡眠なので注意が必要です。
・日頃から質の良い十分な睡眠がとれていない
・睡眠時間が不足して睡眠負債が溜まっている
・身体の疲労、体力のキャパオーバーが常態化している
・日頃のストレスが蓄積している
・体調が悪い
・過眠症
などの原因があげられます。

睡眠負債とは、慢性的な睡眠不足が蓄積して心身に支障をきたしている状態のことです。
日中の眠気などに繋がり、自律神経やホルモンバランスを乱す恐れがあります。
自律神経が乱れると、自律神経身体の機能を適切に保つことができず「疲労感」や「倦怠感」「イライラなどが現れてしまうのです。
また、過眠症の場合は、十分に睡眠をとっているにもかかわらず、昼夜問わずに強い眠気が生じている状態のことです。
脳の睡眠中枢や覚醒中枢の異常によって引き起こされる状態であり、他にもナルコレプシー、特発性過眠症、反復性過眠症などもあります。
自覚症状のない病気などのサインになっている場合もあるため、生活改善をしても短時間の寝落ちが繰り返し起こる場合は、医師へ相談してみることも大切です。

質の良い睡眠で改善へ

原因は様々ありますが、まずは自分でできることから改善していけるようにしましょう。

規則正しい生活を送る

朝起きたらすぐに、太陽の光を浴びるようにしましょう。
体内時計が調整され、夜になると自然な眠気からぐっすりと眠れるようになります。
他にも血流や代謝をよくするためにも適度な運動も大切です。
食事は栄養が偏らないように１日３食しっかり食べることがおすすめです。
生活リズムを整えるためには、休日も平日と同じ時間帯に食事を済ませる必要があります。
就寝直前に食事をすると消化活動が優先されて眠りを妨げることがあるため、就寝の３時間前に済ませるようにするのがポイントです。
また、覚醒作用があるカフェインを含むコーヒーやお茶、気絶を引き起こしやすいアルコールは、寝る前に摂らないようにしましょう。

湯船につかる

質の高い睡眠を摂るためには、お風呂に浸かって身体を温めると効果的です。
一般的には、いったん体温が上昇した後、下降するタイミングで眠気が出てくるとされています。
就寝したい時間の約９０～１２０分前に入浴を済ませると眠る頃に体温が下がって眠気が生じやすくなります。
入浴時には、３８℃のぬるめのお湯に２５分～３０分程度浸かり、ゆっくりと体を温めてください。
半身浴をしたい方は約４０℃のお湯で３０分程度浸かるとよいでしょう。

睡眠環境を整える

寝室の環境を整える時には、まず温度と湿度を調整しましょう。
睡眠に適しているとされる温度は、夏場が２５℃〜２８℃、冬場は２２℃〜２３℃です。
湿度は通年５０％〜６０％になるのが理想です。
「照明を消して暗くする」「静かな環境を作る」というのも重要なポイントです。
身体がリラックスできるように枕の高さやマットレスの硬さなど、自分の身体に合う寝具を使うことが大切です。
布団が硬すぎたり、重すぎたりすると体に負担がかかって血流が悪くなり、逆に柔らかすぎると沈み込みすぎて腰痛の原因になることもあります。
寝具は睡眠の質に大きく影響を与えるので購入する際は、こだわって選ぶようにしましょう。

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