秋の睡眠改善におすすめの食材

この記事でわかること

睡眠改善は秋がおすすめ

夏に比べて秋は日照時間が少しずつ短くなるので、睡眠と覚醒を切り替えてくれる「メラトニン」という睡眠ホルモンが出やすくなります。
睡眠ホルモンのメラトニンは、「セロトニン」と呼ばれる心身の安定やリラックスに関わる物質からできており、睡眠の質を向上させたり、睡眠改善には重要な役割をもっています。
このセロトニンは感情や気分のコントロールに深くかかわっており、不足すると睡眠障害やうつなどの原因にもなります。

セロトニンは、アミノ酸の「トリプトファン」が材料で肉や魚、乳製品、卵、大豆製品などのタンパク質に多く含まれているので、普段の食事から摂取することが出来ます。
食欲や実りの秋と言われるように食材が豊富で季候が安定している事、そして秋の夜長が睡眠と覚醒のメリハリになるからだそうです。
※秋の睡眠改善についての詳細は、下記の記事でご紹介しています。
睡眠改善は秋がベストタイミング

必要な栄養素とは？

良質な睡眠を得るために必要な栄養素は、
・セレニウム
・ビタミンC
・トリプトファン
・カリウム
・カルシウム
・ビタミンD
・オメガ３脂肪酸
・メラトニン
・ビタミンB6
・マグネシウム
などがあります。
私たちが口にした食材の栄養素が体内に取り込まれ、良質な睡眠の向上、疲労回復、身体の成長などを促しています。

秋のおすすめ食材は？

「実りの秋」と言われるこの季節は、睡眠に大切な栄養素が含まれている食材が多くあります。

くるみ

クルミなどのナッツ類にもトリプトファンが含まれています。
メラトニンというホルモンの血中濃度が３倍になるという研究結果があり、体内時計を整え、夜になると自然な眠りへと誘う効果があります。
オメガ３脂肪酸やビタミンEの働きもあり、コレステロールや中性脂肪の値を下げる効果や血をサラサラにして、高血圧や動脈硬化の心疾患を予防する効果も期待できます。

サツマイモ

とにかく栄養価が高く、睡眠に必要な栄養素であるビタミンC、トリプトファン、カリウム、マグネシウムなどが豊富に含まれています。
調理で熱を加えることによって栄養素が壊れる食材も多くある中、サツマイモはビタミンCやカリウムは加熱しても壊れにくく、食物繊維がごはんより１０倍以上も含まれています。
むくみの原因になるナトリウムを、身体の外に排出する働きをしてくれるのがカリウムが含まれているので、ダイエット中の人にもおすすめです。

栗

ビタミンB1、タンニン、ビタミンC、食物繊維、カリウムが含まれており、疲労回復や、神経、筋肉の機能を正常に保つ働きを持っています。
栗はビタミンB1が豊富で、１００gあたり０.２１㎎が含まれてています。
推奨量は１日あたり１.１～１.３㎎が指定されている中、ビタミンB1は通常の食事では足りないことが多いため、間食などで上手に取り入れることが大切です。

きのこ

種類によって栄養素は異なりますが、睡眠の質を向上するには「しめじ」がおすすめです。
しめじに多く含まれている栄養成分「オルニチン」の量はしじみの約５倍です。
ノンレム睡眠(深い睡眠)の時間を増やす効果があります。
睡眠を妨げるストレスを軽減し、睡眠に関わるホルモンの分泌を促進してくれます。
えのき、エリンギ、舞茸、なめこ、椎茸なども全体的に食物繊維が多く、低カロリーなのが特徴です。
ダイエット、便秘予防、LDLコレステロール値の改善などに効果が期待できます。

秋刀魚

ＤＨＡ(ドコサヘキサエン酸)、ＥＰＡ(エイコサペンタエン酸)、ビタミンB群などの健康と美容にいい栄養素が多いことでも知られています。
ＤＨＡもＥＰＡも悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
特にＤＨＡは高血圧を予防したり、脳の働きを正常に保ったり、１日の体内時計をリセットしてくれる働きと睡眠を改善を促す効果があります。
また、ＥＰＡには血流を促す働きがあり、動脈硬化や血栓の予防に役立つと言われています。
ビタミンB群(ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンDなど)で特にビタミンB12は、ほかの青魚の約３倍の量が含まれています。

かつお、秋鮭、いくら

この３つに多く含まれているのがトリプトファンです。
必須アミノ酸と呼ばれる体内で作ることができない物質なので、食事から継続して摂取する必要があります。
酵素の働きでいったん腸で別の形になり、その一部が脳に運ばれてセロトニンという精神の安定を保ってくれている幸せホルモンを増やす働きがあります。
夜になると別の酵素が働いて、睡眠を促すメラトニンという物質の原料にもなります。

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