睡眠と紫外線予防2024ver

この記事でわかること

太陽光の効能とは？

そもそも太陽の光を浴びることは、人間にとってどのような効能があるのかをご存知ですか？

1骨や歯を強くする

日光を浴びることはビタミンDを体内で生成されます。
ビタミンDは皮膚の免疫組織を高めたり、カルシウムの吸収を良くするため、間接的に骨や歯を強くする効果が期待できます。
太陽光をほとんど浴びずに過ごしているとビタミンD不足が生じてしまいます。
ビタミンDが不足すると、骨にミネラルを正常に沈着させることができなくなり、歯がもろくなり、骨が正常に作り替えられなくなってしまいます。

2脳や心の健康に役立つ

脳は記憶力や思考力などを司る重要な器官ですが、年齢とともにビタミンDの摂取レベルが低下すると認知を司る脳の機能が低下することが研究で分かっています。
逆に、ビタミンDの摂取レベルが正常な方は、低い人と比べて、認知機能の低下リスクが半減したそうです。
また、ビタミンDは「うつ」にも良い効果があると研究によって明らかになっています。
食事やサプリメントなどからビタミンDを補給しつつ、生活の中で日光を浴びてビタミンDを効果的に体内に取り入れましょう。

3体内時計をリセットする

１日は２４時間ですが、体内時計は約２５時間と言われています。
仮に光を浴びないで生活すると、地球の自転周期と体内時計がズレてしまい、１日２４時間という周期に身体が適応できなくなってしまうのです。
「同じ時間に起きて、同じ時間に寝ているから大丈夫」と思う方もいるかもしれません。
確かに日光を浴びていれば問題はありませんが、週末は暗い部屋の中で昼まで寝ている方、日中薄暗い部屋の中で過ごしているという方は、体内時計がズレてしまいます。
体内時計がズレる＝ホルモンバランスや自律神経が乱れたり、情緒が不安定になったり、うつのような症状に繋がる原因にもなります。
週末お休みの日もいつもと同じ時間に起床し、日光を浴びる習慣をつけましょう。

4幸せホルモンの分泌

太陽光を浴びることで分泌が高まるのがセロトニンです。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれているように、心の安定を保つのに役立ちます。
ストレスホルモンが増えすぎないように調整するのもセロトニンの役割です。
また、自律神経の安定性にも関係しており、老化の防止にもつながっています。
太陽光を浴びすぎるとシミ・シワなどの老化、皮膚がん発生などを招きますが、浴びないことも老化につながるのです。

日焼けによるダメージとは？

地球温暖化やオゾン層の破壊が進み、太陽から出ている紫外線の量は３０年前、２０年前、１０年前よりもさらに強く、多くなっています。
日焼けには、肌が「赤くなる日焼け」と「黒っぽくなる日焼け」があります。

紫外線を長時間浴びると数時間後から肌に赤く炎症が現れる「赤くなる日焼け」になり、炎症は８〜２４時間でピークを迎えます。
日焼けの程度や個人差はありますが、だいたい赤みが消えるのに２〜３日かかります。
なにもケアをしないとその数日後には皮膚に色素が沈着して「黒っぽくなる日焼け」が現れます。
近年では、紫外線の強さから異常なただれ、やけどのようなダメージを受ける「日光(紫外線)アレルギー」を発症している人も急増しています。
皮膚ガンのすべてが紫外線によって起こるわけではありませんが、顔や手の甲など長年にわたり日光を浴び続けた場所に出るガンとして日光角化症、有棘細胞癌、基底細胞ガン、メラノーマがあります。

【目のダメージについて】
紫外線は肌だけではなく目にも影響を与えており、近年では紫外線による目の異常を感じる方が急増しています。
失明の原因で世界トップの白内障も紫外線が影響しています。
角膜の炎症を起こし、目の痛みや充血の症状が出る場合は、紫外線角膜炎、白内障のリスクに繋がります。
他にも瞼裂斑（けんれつはん）、翼状片（よくじょうへん）という目の慢性障害は紫外線が発症リスクを高めています。
金沢医科大学・眼科学講座の佐々木洋主任教授が、石川県在住の日本人とアフリカの赤道部に位置するタンザニアの小中学生、高校生を対象に行った調査では、初期の瞼裂斑の有病率はタンザニア人が著しく高いことが分かりました。
佐々木教授は熱中症と白内障との関係についても研究しており、熱中症にかかっていない人に比べて５年後に白内障を発症するリスクが４倍にも高まることが分かっています。

また、ジョンソン・エンド・ジョンソンのビジョンケアカンパニーが２０１６年に調査した結果では、紫外線によって老眼を自覚する年齢が早まる可能性も示唆されています。
日差しの強い日に外出する際は、紫外線カット効果のあるメガネ、サングラス、コンタクトレンズを使用しましょう。
他にも麦わら帽子のように帽子のつばの幅が７cm以上あると紫外線カット効果が高く、カット率は２０～７０％ほどあります。
サングラスはレンズの色が濃すぎると、瞳孔が開き水晶体まで紫外線が入りやすくなるので、レンズの色が薄いものを使用するようにしましょう。
紫外線を長時間あびるような作業の際は、ゴーグル型のようなレンズと顔の隙間から紫外線が入り込まないようなタイプがおすすめです。
帽子＋ＵＶカットコンタクトレンズ、帽子＋メガネなど複数の紫外線対策グッズを組み合わせることでより効果が高まります。

睡眠との関係とは？

紫外線を肌や目から多く浴びることで、体内では有害物質から身を守る活性酸素が増加します。
この活性酸素によって自律神経が乱れ、脳の疲労から全身の疲労につながることがあります。
それを予防する手段の１つが睡眠です。
私たちの睡眠中には、成長ホルモンが分泌されています。
睡眠中にまとまって分泌される成長ホルモンには、新陳代謝を高めて、肌のターンオーバーを促進する働きがあります。

傷ついた細胞を修復して体の成長を促し、体の回復を促すのが睡眠なのです。
睡眠不足や質の悪い睡眠は、日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことになります。
※睡眠とお肌に関する詳しいお話は、こちらの記事をご覧ください
睡眠とお肌

紫外線の対処とは？

紫外線を浴びすぎないために日焼け止め、日傘、帽子、ラッシュガード、サングラスなどを使用している方も多いと思います。
シミの元となるメラニンは紫外線を浴びると生成され始め、約３日(７２時間)後に肌に定着され始める
そのため、７２時間以内にいかに「赤くなる日焼け」を鎮め、「黒っぽくなる日焼け」に移行しないように紫外線ダメージをケアし、色素を定着させないようにするかが肝心です。
しかし、紫外線を必要以上に多く浴びてしまった時は、早めの対処が必要です。

色素沈着の前に冷やす

日焼けは肌が「やけど」しているような状態です。
まずは肌表面の温度を下げることが、不快感を軽減するうえでも有効的です。
保冷剤、氷水などをタオルやガーゼに巻いて肌へ当てておきましょう。
ただし、水ぶくれや痛くて寝付けないくらいひどい日焼けは、やけどによる「熱傷」になります。
感染症を引き起こしたりすることもありますので、自分でケアせず早めに皮膚科で相談をしましょう。

充分な睡眠をとる

前述でもお話した通り、睡眠中にまとまって分泌される成長ホルモンには、新陳代謝を高めて、肌のターンオーバーを促進する働きがあります。
「睡眠不足はお肌の大敵」と言われており、睡眠不足は心身の不調だけでなく、肌の修復ができない状態となり、毛穴のひらき、ニキビなどの肌荒れ、アレルギー反応を引き起こしやすくなる原因になります。
傷ついた細胞を修復して体の成長を促し、体の回復を促すのが睡眠です。
寝る時間と起きる時間を決めて十分な睡眠時間を確保して脳と体をしっかり休めるようにしましょう。

ビタミンA、ビタミンCを摂取する

緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAには、皮膚や粘膜の免疫力をアップさせてくれるといわれており、紫外線やストレスでダメージを受けた肌をサポートする働きがあります。
また、フルーツや野菜に含まれるビタミンCには抗酸化作用があります。
紫外線疲労の原因となる活性酸素から細胞や組織を守るだけではなく、皮膚や粘膜を健康に保ち、コラーゲンの生成を促しながら肌のターンオーバーを整える効果があります。
食事で必要な栄養素を補うことが難しい場合は、サプリメントもおすすめです。

水分補給・保湿する

日焼けした直後は、体全体の水分が奪われています。
そのため、肌の保湿だけでなく内側からの水分補給も重要ですので、普段よりもコップ１杯分は水分を多くとるようにしましょう。
日焼けした後の肌は、皮膚の水分が蒸発して乾燥している状態です。
翌日や冷やして火照りが引いた状態になったら、保湿してあげる必要があります。

【顔を保湿する場合】

化粧水や乳液を使うと良いですが、日焼けしている状態の肌はいつもよりも敏感であるため、痒みや痛みを引き起こしたり、発疹や水ぶくれの原因になります。
敏感肌用の肌に優しい洗顔料や保湿剤の「低刺激性のスキンケア用品」を使用するようにしましょう。
美白パックやニキビ用薬品、刺激の強い化粧水、角質除去やアンチエイジングコスメなどは避けるのが無難です。

【体を保湿する場合】

日焼けした皮膚は表皮が傷ついているので、新しい皮膚が作られるまで保湿クリームなどを塗布します。
抗炎症作用で肌をクールダウンしてくれるクリームやローションを使い、感染症や炎症から皮膚を保護しましょう。

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