就寝中に足がつる原因

この記事でわかること

「こむら返り」とは？

意識していない強い筋肉収縮が突然発生し、足がつって痛みを伴う症状を俗に「こむら返り」と言います。
医学用語では「有痛性筋痙攣(けいれん)」や「筋クランプ」とも表現されます。
一般健康人でも激しい運動や長時間の立ち仕事の後には下肢を中心に起こることがあります。
また、５０歳以上ではほぼ全員が一度は夜間のこむら返りを経験しており、６０歳以上の６％が毎晩こむら返りに襲われているという報告もあります。

こむら返りの原因とは？

一般に、筋肉の細胞はカルシウム、マグネシクム、ナトリウム、カリウム、水素の各イオンのバランスによって反応のしやすさが決まります。
健康な人ならば過剰なイオンは尿や汗などから排出され、反応性がちょうどいい範囲内におさまるよう調節されています。
ところが、睡眠時は冬でも汗を多くかいており脱水傾向にあります。
さらに全身をほとんど動かさないため、心拍数も減り、血行は低下すると足の筋肉が冷え血管も収縮し、血行はさらに悪くなります。
こういった悪い状況でイオンのバランスが崩れているときに、たまたま寝返りをうって筋肉に刺激が加わると、筋肉の細胞が暴走して過剰な収縮が発生して足がつってしまうのです。

また、 ふくらはぎは第二の心臓と言われており、全身の血行を巡らせる大切な役割を持っています。
体冷えて、ふくらはぎの筋肉が凝り固まってしまうと、血流が滞り血行不良を引き起こしやすくなります。

真冬は気温がとても低いので、自分でも気づかないうちに猫のようにぎゅっと縮こまって寝ていることもあります。
すると筋肉は緊張状態で筋肉の収縮に必要な栄養素が十分に届きにくくなり、血行不良に陥るため、足がつる要因の一つになります。

引き起こしやすい人とは？

実は、５０～６０代の年齢層は「こむら返り」が起こりやすくなると言われています。
その理由として
若いときより運動量が減っているため、筋肉量が減少している
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筋肉内の血行が低下する
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乳酸などの疲労物質が排出しづらい
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末梢神経の興奮を抑えにくくなる
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筋肉の細胞が暴走しやすい、ということが考えられています。

年をとるとたいした運動をしていなくても筋肉に疲労が生じ、睡眠中に足がつるリスクが高まってしまいます。
他にも妊婦は、過呼吸によって血液がアルカリ性に傾いていたり、子宮が下大静脈を圧迫して循環が悪くなっていたり、足が常に疲労していることからこむら返りを起こしやすいことが知られています。
なお、こむら返りの痛みがあれほど強いメカニズムは、実ははっきりしていません。

治し方と予防

こむら返りが起こったとしても、ほとんどのケースでは一過性の現象です。
痛いのがふくらはぎであれば、膝を伸ばして座って足の指先をゆっくりと手前に引き寄せたり、立って足を前後にずらしてアキレス腱を伸ばす要領でふくらはぎの腓腹筋をストレッチしましょう。

1足湯

足裏にはたくさんのツボがあります。
ツボは温めることでも刺激になるので、足元だけの足湯でも全体が暖かくなり、血行促進に繋がります。

2ストレッチ

足首を向う側へ倒したり手前に曲げたりと数回ゆっくり繰り返します。
寝ながらできるので寝る前におすすめです。

3締め付けないレッグウォーマー

冷え対策として靴下を履く方もいますが、締め付けの強いものだとかえって血行を悪くしてしまう事もあります。
ふんわりと包み込んでくれるレッグウォーマーで足首を冷えから守ります。

4水分補給

日中の活動時間にもこまめに水分を補給することが大切です。
カフェインやアルコールは、利尿作用があり、水分として体内に留まらないため注意が必要です。
もし水分が不足している場合は、就寝前にスポーツドリンクなどを飲んで水分と栄養分を補給しましょう。
ただし、水分は必要ですが、飲みすぎると逆にカラダを冷やしむくみや足のつりにつながります。
できるだけ常温か温かいものを一口ずつゆっくり飲むようにしましょう。

5筋肉疲労に役立つ食材

足のつりを予防するためには、筋肉疲労に役立つタウリンやビタミンB１が含まれた食材や、カリウムを含んだ食材がおすすめです。
鶏肉・牛肉・魚・大豆製品・酢など、漢方では赤い食材は血を増やし、血流を良くして体を温めるとされています。
また、クコの実・なつめ・赤身のお肉なども積極的に摂るようにすることもおすすめです。

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