長めの昼寝は危険？！

この記事でわかること

昼寝の効果とは？

昼寝は子どもの成長には必要ですが、もう十分に体が大きくなっている大人は、夜間の睡眠だけで十分と言われています。
しかし、日本人の平均睡眠時間は、世界的に見ても大変短く、睡眠の質が低いことが問題視されています。
人並みに睡眠時間をとっていても体の疲れが抜けず、日中に眠気が押し寄せてしまうという人も多いようです。
そういった点で最近では、短い時間の昼寝が日中の仕事の生産性を高めたり、生活の質を向上するために、ベネフィットがあると見直されています。
そもそも昼寝には具体的にどのような効果があるのでしょうか？

集中力の向上

仕事や勉強など、長時間同じ作業をやり続けているとどうしても集中力が低下しがちです。
しかし、頭を使っている途中で昼寝をすると、脳がリフレッシュし集中力が上がります。
集中力の向上に伴い、やる気やモチベーションも上がり、作業効率が良くなることが期待できます。

体力の回復

昼寝は脳だけではなく体を回復させる効果もあります。
体が疲れてくるとやる気が損なわれ、パフォーマンスが下がります。
しかし、昼寝をすれば体力が回復することで、疲れを感じやすい午後からの活動にも精が出ます。

ストレスの軽減

仕事などで忙しさを感じると脳がキャパオーバーを起こします。
そして少しずつ心身に悪影響をもたらす「ストレスホルモン」が分泌されます。
忙しいときに昼寝をすることで脳が落ち着きストレスの蓄積を防いでくれます。
その結果、ストレスを溜めない生活へと繋がるのです。

覚醒作用効果

眠気を防ぐためや、実際に眠気を感じたときに覚醒作用のあるコーヒーやお茶を飲む人は多いでしょう。
コーヒーと同様、昼寝にも覚醒作用の効果があります。
３０分以内の昼寝は脳を覚醒させ、心身の健康を保ってくれます。

認知機能の向上

認知機能の低下は、日常生活に様々な支障をきたします。
しかし、昼寝には記憶力や判断力・計算力などの認知機能を向上させる効果があります。
適度な昼寝によって認知機能向上の効果があるからだといえます。

長めの昼寝が危険な理由とは？

よい睡眠を確保することが重要だということは多くの人に知られていますが、
昼寝をとるときは、約１５～２０分くらいにして３０分を超えないようにすることが推奨されています。
長く昼寝をする人は、自律神経が乱れやすくなっている傾向があります。
ひどい場合は、夜になっても眠くならず、体のリズムも乱れるため、さらに睡眠の質が落ちてしまうという悪循環に陥っているケースが多いのではないかと予想できます。
では、３０分以上を超える昼寝は、私たちの身体にどのようなリスクが発生しやすくなるのでしょうか？

肥満のリスク

長めの昼寝が習慣になっている人は、肥満・メタボ・高血圧のリスクが高いという研究が発表されました。
米国のブリガム アンド ウィメンズ病院による研究グループは、スペインなどの地中海地域の住民を対象に、生活スタイルと肥満や認知症などとの関連を調査している「ONTIME」研究に参加した３,２７５人以上の成人を評価しました。
その結果、昼寝を１日に３０分以上とっている人では、そうでない人に比べて体格指数(BMI)やウエスト周囲径が高く、空腹時血糖値、収縮期(最高)血圧、拡張期(最低)血圧の値がそれぞれ高い割合が多く、メタボリックシンドロームに該当する人が多い傾向があることが明らかになりました。
一方、「パワーナップ」として知られる１５～２０分程度の短い昼寝をとっている人では、肥満や代謝のリスクの上昇はみられず、まったく昼寝をとらない人に比べ、むしろ血圧値が下がるなどの好ましい変化がみられたそうです。

認知症のリスク

３０分程度の昼寝は認知症予防に効果的ですが、長すぎる昼寝は逆効果になります。１時間以上の昼寝が習慣になっている人は、認知症の発症リスクが２倍に増加するとされています。
また、毎日の長時間の昼寝は起床時に交感神経系の活動を急激に強めるため、「脳梗塞」「心筋梗塞」などを引き起こす可能性も高いです。
脳梗塞は、脳の血管の障害によって発症する「脳血管性認知症」を招く原因になります。

死亡リスク３割上昇

２０２０２年8月に開催されたヨーロッパ心臓病学会で中国の広州医科大学が、昼寝と心血管疾患および全死亡リスク（すべての原因による死亡率）との関連を検討した２０件の研究論文を総合的に解析した結果を発表しました。
この研究によると昼寝の習慣のない人に比べて昼寝を１時間以上する習慣のある人は、心血管疾患の発症リスクが３４％、全死亡リスクが３０％も高いことが明らかになったそうです。
研究チームは、昼寝がどのようなしくみで体に悪影響を及ぼすかは研究途上としながらも、昼寝をするのであれば短時間にとどめるほうが安全だということだと結論づけています。

上手な昼寝の方法とは？

では、前述のリスクを回避するには、どのようにしたらいいのでしょうか？

1時間を決める

１５時以降の昼寝は夜にしっかりと眠れなくなる可能性があるため、なるべく１５時前の時間帯に休みましょう。
また、昼寝をする上では覚醒時と睡眠時のメリハリをつけることも欠かせません。
日中に覚醒を維持する機能は年齢とともに低下し、昼間にウトウトする時間が長くなる傾向があります。
覚醒時と睡眠時のメリハリをつけるためにも、決まった時間に３０分以内の睡眠を取ることが重要です。

2眠りにつきやすい環境を作る

なるべく一人きりになれる環境が望ましいです。
明るさが気になる場合は、アイマスクを使用することをおすすめします。
目覚ましをかけずに寝てしまうと寝すぎる可能性があるため、必ず目覚ましをかけて昼寝をしましょう。
３０分以内に起きられない可能性がある人は、寝る前にコーヒーを飲むとスッキリ目覚めることができます。

3生活リズムを整える

本来、人の体は夜間の就寝時間に良質な睡眠と十分な睡眠時間を確保することで脳と体を休めることができます。
日々忙しく過ごしてる人ほど良い昼寝の仕方に加え、正しい生活サイクルで過ごすことが必要になります。
起床してからすぐに太陽の光を浴び、一日３食バランスの良い食事と水分補給を行うことが大切です。
また、日中に適度な運動を行うと睡眠周期が正常になるため、昼寝の後に運動や体操を行うのも良いでしょう。
しかし、高齢者の方の場合は激しい運動を行うと体の負担になってしまう可能性もありますので、散歩などの軽い運動をおすすめします。

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