睡眠負債とは？

この記事でわかること

睡眠負債とは？

William C. Dement 教授（スタンフォード大学）により提唱された言葉です。
日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態になることを言います。
わずかな睡眠不足が積み重なり「債務超過」の状態に陥ると、生活や仕事の質が低下するだけでなく、うつ病、がん、認知症などの疾病に繋がるおそれがあるとされています。

睡眠負債の前兆として「睡眠不足」「慢性疲労」のような症状があります。
・朝すっきり起きられない
・朝食を食べる意欲が無い
・朝に排便が無い
・休日に寝だめする
・午前中に眠気がある
・ベッドに入ったら５分以内に眠れる
・ベッドに入ったら３０分以上眠れない
・夜中に目が覚め、そこから眠れない
・昼間の活動レベルが低下気味

本来成人には１日６時間半～７時間半の睡眠時間が必要です。
しかし、日本人のおよそ４割は、睡眠時間が６時間未満で睡眠不足の状態にあります。
これを自覚できていないケースもあり、意識しない程度に毎日少しずつ睡眠不足が蓄積している人が多数です。
睡眠時間と脳の研究では、６時間睡眠が２週間続くと一晩徹夜したあとと同じレベルに脳のパフォーマンスが低下することが判明しています。
さらに、４時間睡眠が続けば１週間後には二晩の徹夜明けと同じくらいに脳のパフォーマンスが低下するそうです。

睡眠負債の影響とは？

では、「睡眠不足」と「睡眠負債」の違いは何でしょうか？
それは、睡眠不足が１日単位と短期的なのに対し、睡眠負債は持続的かつ慢性的な概念であることです。
若い頃から睡眠時間を削って仕事や育児、家事など忙しく過ごした方ほど睡眠負債がたまっているため、注意が必要かもしれません。
睡眠負債が長く続くと徐々に心身へさまざまな影響を及ぼします。

1数週間続いた場合

自律神経のバランスが崩れ始め、交感神経が優位になり、高血圧、不整脈といった症状が出やすくなります。
また、脳のパフォーマンス低下による些細な間違い、判断ミス、物忘れなど起こりやすくなります。

2数カ月続いた場合

眠っているときに多く分泌れさる成長ホルモンが減り、変わってストレスホルモンである副腎皮質ホルモンが多く分泌されるようになります。
疲労回復が遅れ、免疫機能が低下しやすくなり、体調不良や日中の倦怠感を引き起こします。
さらにインスリン抵抗性が上がり、また食欲を制御するレプチンの分泌が抑制されるため、肥満、代謝異常、糖尿病に繋がります。

3数年続いた場合

精神神経系の異常が出てきます。
喜怒哀楽の感情の起伏が激しくなったり、逆に感情に抑揚がなくなり、やる気が起きないなどの症状が見られます。
セロトニンやカテコラミンなどの生命維持に必要な物質が枯渇するようになり、抑うつ状態を引き起こしやすくなります。

4１５年ほど続いた場合

認知力、判断力の低下が表れやすくなります。
アルツハイマー病など 脳内の老廃物といわれるアミロイドβなどの物質が除去されにくくなり、沈着、アルツハイマー病など認知機能の低下を引き起こしやすくなります。

睡眠負債をなくすには？

睡眠負債のリスクを取り除く根本的な方法は、不足している睡眠時間を増やし、ためずに即返済（寝ること）が基本です。
睡眠不足の期間が長いと完済するまでに何日も時間がかかります。
日本で行われた研究報告によれば、１日当たり１時間の睡眠不足を解消するのに４日間かかるようです。
９日間かけて睡眠を十分にすると眠気だけではなく、糖代謝、ストレスに関わるホルモンの数値も改善することが明らかになりました。
睡眠負債を完済すれば、病気になりにくくなるだけでなく、動くのが楽になり、ストレスに強くなったり、集中力が高まったりと心身のパフォーマンス向上が期待できます。

1起床や就寝の時刻を決める

起床時刻、就寝時刻をできるだけ一定にすることです。
休日前だからと言って夜更かししたり朝寝坊したりすることは、自ら生活リズムを崩し、リスクを増大させることとなります。
スムーズな入眠と質の良い睡眠をとるためにも寝る直前にテレビやスマホを見ることはできるだけ避けましょう。

2仮眠、昼寝

睡眠の先行投資としての仮眠や日中に１５分程度の昼寝をすることもおすすめです。
他にもメラトニン分泌のために朝の日光を浴びること、夜間のブルーライトを避けることなども有効とされています。

3寝だめ

平日の睡眠時間が短い人は、休日に寝だめするということが多いと思います。
睡眠負債を解消するうえで「休日にまとめて返済（寝だめ）」をするのは、２～３時間が限度となります。
それ以上寝だめすると生活リズムを壊し、健康を損ねてしまうことになるため注意が必要です。

早稲田大学研究戦略センターの枝川教授による報告では、寝だめにより生活リズムが崩れることで「ブルーマンデー」に繋がることがあると指摘しています。
※ブルーマンデーとは？
日曜の夕方から深夜、「翌日（月曜）からまた通学や仕事をしなければならない」という現実に直面して憂鬱になることを言います。
世界的にはBlue Monday（ブルーマンデー：「憂鬱な月曜日」）と言われ、休日明けの物憂い月曜日として広く認識されています。

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