睡眠不足と食欲

この記事でわかること

睡眠と食欲の関係とは？

米コロンビア大学アーヴィング・メディカルセンターにて睡眠不足と甘い物への欲求の間に“科学的なつながり”があることが発見されました。
プログラムに参加した２０～７６歳の女性約５００名を１年にわたって調査をしたそうです。
研究チームがデータを分析したところ、睡眠の質が低ければ低いほど、睡眠時間が短ければ短いほど、添加糖、飽和脂肪、カフェインの摂取量が多くなることが分かりました。

睡眠の質が低い、または睡眠時間が短い被験者は、毎日平均５００～８００kcalのカロリーを余分に摂取していたそうです。
飽和脂肪、砂糖、カフェインの推奨摂取量を上回る一方で、全粒穀物と食物繊維の推奨摂取量は満たせなかったとう結果になりました。
食欲増進ホルモンが活発になることで夜に甘いものが食べたくなったり、間食をとりたくなったりして糖分を摂り過ぎてしまいます。
ある研究データでは、　一日の睡眠時間が６時間未満の場合、７～９時間寝る場合よりも肥満リスクが約３０％も高まると報告されています。

食欲増加による影響とは？

慢性的な睡眠不足は、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られており、それは生活習慣病へとつながっていきます。

メタボリックシンドローム

睡眠不足になると食欲を抑えるホルモン(レプチン)の分泌は減少し、食欲を高めるホルモン(グレリン)の分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。
夜更かしの日が続くと、ついつい無意識に食べてしまうということがあると思います。
これは、私たちがもともともっている食欲を調整する生理的な仕組みが、食欲増加を命令していることになります。
また、アンチエイジングにかかわる成長ホルモンの分泌不足が、本来の睡眠中の新陳代謝を乱した結果、メタボ体質が進んでしまう可能性があります。

糖尿病

睡眠不足により糖質コルチコイド（血糖を上昇させる）の過剰分泌がおきます。
それが続くことでインスリンの分泌が悪くなり血糖コントロールの不良を招きます。
入眠困難や中途覚醒・早朝覚醒など不眠症状のある人では良眠している人に比較して糖尿病になるリスクが１.５～２倍になることが知られています。

高血圧

睡眠不足により交感神経の緊張状態が続き血圧があがります。
１回の徹夜で平均約１０mmHg高くなり、交感神経の活動と相関していることも報告されています。

睡眠時無呼吸症候群

寝ている最中に呼吸が浅くなったり、止まったりする状態に度々なることで体内の酸素濃度が低下する疾患です。
睡眠中に低酸素状態になるため、夜中に目が覚めることが頻繁に起こる、目覚めたときに倦怠感がある、日中に眠くなるなどの症状があります。
体重増加によって狭くなった気道を空気が通るたびに大きないびきが起こり、この気道が完全に塞がれたときに無呼吸となります。
やせている人でも、「下あごが小さい、後退している」、「扁桃腺が大きい」などがあれば、気道が狭くなりやすいため注意が必要です。

睡眠不足の解消方法

世界に比べて睡眠時間が短い日本人にとって睡眠不足による影響は大きいものです。
特に家事や育児、長時間労働を担っている方は、睡眠時間が少ない傾向にあります。
睡眠不足による食欲増加を抑えるには、きちんとした睡眠時間を確保し、生活リズムを整えることが大切です。

• 朝日をしっかり浴びる
• 同じ時刻に就寝、起床する
• 適度に運動をする
• 入浴時間をコントロールする
• 覚醒作用のある飲食物を避ける
• 体格、体調、体質など自分に合う寝具を使う

睡眠不足は、食欲増加だけではなく、生活習慣病、肌荒れ、薄毛や脱毛、思考力の低下、鬱など、心身に大きな影響を与えます。
そのため、日々の生活リズムを見直して睡眠の質を向上させることを心掛けましょう。

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