早寝早起きのメリット

この記事でわかること

早寝早起きのメリットとは？

体内時計がリセットされる

朝の光をキャッチして、体内時計を地球時間に合わせています。
体内時計の働きで睡眠、体温、ホルモンの分泌などのリズムも刻まれます。
朝の光には、心を穏やかに保つ働きのある神経伝達物質「セロトニン」の活動を高める働きがあります。

成長ホルモンの活性化

人の体は夜９時頃から朝までにさまざまな成長ホルモンを分泌します。
成長ホルモンには肌細胞のダメージを修復させる力があるため、肌荒れの改善や予防に効果的です。
特に子供は成長ホルモンがたくさん出されるため、成長ホルモンが活発に分泌されていれば、体が成長しやすくなるだけでなく、記憶の安定化や免疫力向上などのメリットがあります。

脳の活性化

上記にあった記憶の安定化についてです。
脳には「海馬」という知識の工場があり、睡眠中に活発化します。
その間、昼間に経験したこと、覚えたことを何度も再生して確かめ、知識として蓄積しているのです。
脳は、起床時間が毎日そろわないと就寝時間も揃わない仕組みなので、脳を休めるためにも時間を決めて睡眠時間を確保しましょう。

その他

• 自律神経の乱れを改善
• 生活習慣病の改善
• 集中力の向上
• 精神的な安定
• 時間の有効活用

あなたは朝型派？夜型派？

早寝早起きが得意な人や習慣になっている人、また、その逆で苦手な人がいると思います。
実を言うと人間には「時間遺伝子」という代々から受け継いだ時間を管理する遺伝子があります。
朝方の人は午前中に調子が良く、夜型の人は夕方頃から徐々に調子が上がっていきます。
この遺伝子には朝型の人、夜型の人、どちらでもない人がいるという疫学調査の結果があります。

健康に良いからと夜型の遺伝子を持つ人が無理をして早起きをした結果、体調が悪くなり、身体・精神面・私生活に悪影響を及ぼすこともあるため、人によっては注意が必要です。
大事なのは、寝る時間と起きる時間を一定にして自分に合った睡眠時間を確保することです。

早寝早起きの方法とは？

起床時間は少しずつ早める

睡眠時間を削って早寝早起きをすると睡眠不足になってしまい、日中のだるさにつながります。
早寝早起きを習慣化するには、いつもより15分早く起きることを意識してみましょう。
たとえば、普段７時起床なら６時４５分に起きることから始めます。
無事に起きられたら、就寝時間も１５分早めて少しずつ生活リズムを調整していきます。
１５分が難しい場合は、５～１０分でもよいので少しずつ早めることを意識しましょう。

起きてすぐに日光を浴びる

朝起きてすぐ日光を浴びると眠気を誘うメラトニンの分泌が抑制され、１４〜１６時間ほど経つと分泌が再開されます。
そのため、寝る時間には自然に眠気を感じられるようになり、夜に眠れないといった状況が起こりにくくなります。

運動をする

適度な運動はストレス解消につながり、心地よい疲労を感じて眠りにつきやすくなります。
また、人間は体温が下がるタイミングで眠気を感じます。
そのため、夕方から夜にかけて運動することで一時的に体温が上がり、ゆるやかに体温が下がったタイミングで眠気を感じやすくなるのです。
ただし、激しい運動や寝る直前の運動は眠りを妨げます。睡眠の質の向上には、就寝の３時間前を目安にウォーキングやランニングなどの軽い運動を取り入れてみましょう。

寝る２～３時間前に入浴する

人間は体温が下がるタイミングで眠気を感じやすくなります。
寝る２〜３時間前に３８～４０度ほどの湯船に浸かると、ほどよく体温が上がりスムーズに入眠できるでしょう。
一方、寝る直前に熱い湯船につかると、交感神経が活発になって眠れなくなってしまいます。
入浴するタイミングと湯船の温度には注意が必要です。

寝る前にブルーライトは避ける

テレビ、パソコン、タブレット、スマートフォンからのブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が減少するため、睡眠の質が低下してしまいます。
また、スマホでゲームや動画視聴をすると脳が興奮状態になり、さらに寝つきにくくなります。
睡眠の質を上げるためには寝る前のスマホは控え、代わりに読書や音楽を楽しむのがおすすめです。

寝具を見直す

早寝早起きでも睡眠の質は重要です。
寝つきが悪かったり、自分の体格、体質、体調に合っていない場合は、快適に眠れる寝具に見直すことが大切です。
たとえば、マットレスは弾力性や体圧分散性をチェックし、身体への負担が少ないものを選びましょう。
枕は、マットレスと首の隙間にフィットする高さを選ぶことが大切です。
また、枕カバーや布団カバー、シーツなど肌に触れるものは、季節にあわせて素材を使い分けましょう。

この記事の結論は？